"…Больному диеты соблюдать не надо. Есть можно все. Например, суп, котлеты, компот. Можно также – хлеб, овощи, фрукты..." И.Ильф, Е.Петров
Продолжаем решать проблему дефицита веса, начало здесь>>
Кому нужно увеличить вес?
Существенный «недовес» – очень неблагоприятный признак, и людей с этой проблемой достаточно много – субъекты с патологией желудочно-кишечного тракта, онкологическими заболеваниями, пациенты после тяжелых операций, дети-гипотрофики и т.д.
Здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта и бодибилдингом, тоже не прочь увеличить свой вес, безусловно, за счет мускулатуры. Собственно, это касается всех – увеличение веса должно происходить за счет «тощей» массы, активное участие в этом процессе жира никого не привлекает и приносит новые проблемы.
Здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта и бодибилдингом, тоже не прочь увеличить свой вес, безусловно, за счет мускулатуры
Приведем цитату из нетленного романа «Золотой теленок» И.Ильфа и Е.Петрова, где речь идет о рекомендации врача голодающему Васисуалию Лоханкину: «…Больному диеты соблюдать не надо. Есть можно все. Например, суп, котлеты, компот. Можно также – хлеб, овощи, фрукты. Не исключена рыба. Пить не советует, но для аппетита неплохо бы вводить в организм рюмку хорошего портвейна».
К этому совету можно прислушаться всем желающим набрать вес!
Как правильно набрать вес?
Основной принцип – пища должна быть не только калорийной, но и здоровой – нельзя набирать вес только за счет продуктов, содержащих много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения – фитохимические и зоохимические соединения. Энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов составляет соответственно 4, 9 и 4 килокалории.
Особенности потребления белков.
Белки– не только источники энергии, но и «строительного материала» тканей организма – аминокислот и отдельных коротких белков-пептидов.
Содержание белков в продуктах (на 100 г):
Мясо и рыба
Животные продукты
Растительные
продукты
Говядина
19-22 г
Яйца куриные
12-13 г
Горох, фасоль, маш
20-21
Баранина
16-21 г
Молоко
3 г
Зерновые
10-13 г
Свинина
12-20 г
Кефир
3 г
Хлеб
6-9 г
Курятина
12-22 г
Йогурт
3 г
Макароны
10-12 г
Утятина, гусятина
15-17 г
Творог
18 г
Овощи
1,5-2 г
Рыба
16-21 г
Сыр
25-30 г
Фрукты
0,4-0,9 г
Важно не только количественное содержание белка в продуктах, но и его усвояемость:
Молоко, яйца >>>>>
>>>>> 96%
Бобовые >>>>>
>>>>> 95%
Мясо, рыба >>>>>
>>>>> 95%
Овощи, фрукты >>>>>
>>>>> 80%
Картофель >>>>>
>>>>> 70%
Норма потребления мяса - 150 г/день. Примером вкусного, полезного калорийного блюда может служить сэндвич с индейкой или курицей (без кожи) с майонезом и фруктовым соусом. Весьма желательны блюда из куриных яиц.
Очень хорошо усваивается молочный белок, поэтому несколько раз в день целесообразно потребление молока с пониженной жирностью (при хорошей переносимости молочного сахара – галактозы) либо молочных продуктов – сыра, творога, йогуртов.
Сыр особенно хорош с фруктами и цельнозерновым печеньем – так вы получите белок, калории, кальций, витамин D.
На ночь, особенно спортсменам, желательны калорийные белковые жидкости. Готовятся они просто – на один стакан напитка необходимо две столовых ложки молочного белка (казеина или молочной сыворотки) – он продается в специализированных магазинах спортивного питания. Такой белок вполне можно заменить обычным порошковым молоком.
Как часто люди верят всему, о чем много написано и что хорошо разрекламировано? Как часто люди верят фальшивым хвалебным отзывам, что называется, «за глаза»?
Некоторые считают, что фитнес-диета — это просто очень строгая диета. Другие, наоборот, полагают, что надо есть как можно больше, чтобы нарастить мышцы.
.jpg)
.jpg)
