Основной принцип – пища должна быть не только калорийной, но и здоровой – нельзя набирать вес только за счет продуктов, содержащих много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения – фитохимические и зоохимические соединения. Энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов составляет соответственно 4, 9 и 4 килокалории.
В рационе должны присутствовать легкоусвояемые углеводы (простые сахара, крахмал) и трудно- либо неусвояемые – клетчатка, т.е. «быстрые» и «медленные» углеводы. В связи с повышенной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт количество клетчатки должно соответствовать расчетным нормам – 14 г на 1000 ккал, т.е. примерно 25-28 г для женщин и до 35 г для мужчин.
В этом отношении приветствуются различные закуски и батончики из цельнозерновых, сухофрукты (добавление в йогурты либо как самостоятельное блюдо), орехи (рекомендуются прежде всего арахис, хотя безусловно, можно любые, в том числе и наши любимые – кедровые, не менее 1 горсти в день).
Орехами также можно посыпать практически все блюда, включая супы. Очень полезен шоколад. Утром желательно съесть кашу, особенно сваренную на молоке и с добавлением тех же сухофруктов либо орехов. Вместо воды лучше пить фруктовые и овощные соки. Не пренебрегайте картофелем, который очень калориен за счет крахмала. Готовьте его с молоком, растительными маслами, сыром, острым перцем чили, овощами, бобами.
Жиры.
Предпочтительнее растительные (оливковое масло в первую очередь), которые в основном включают моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, но не содержат трансжиров и холестерола. Салаты целесообразно заправлять маслом либо майонезом.
В этом отношении также обоснованно потребление орехов и такого фрукта, как авокадо.
Снова следует упомянуть шоколад, который (имеется в виду настоящий шоколад) содержит масло какао. Перед началом набора веса желательно определить у себя уровень холестерола – если он в норме, то можно дополнительно вводить в диету жирное молоко.
Проблема аппетита.
При отсутствии аппетита следует выбирать вашу любимую пищу. Для возбуждения аппетита целесообразно совершить небольшую прогулку перед едой, добавлять в пищу перец, ароматические травы, съесть перед едой несладкое яблоко. Жидкость, особенно воду, лучше во время еды не пить. В этом отношении психологи советуют есть из тарелок «веселеньких» расцветок – темная посуда аппетит угнетает. Размер также имеет значение - из тарелок большего диаметра вы совершенно незаметно "уберете" значительно более существенную порцию.
Как часто есть?
Почаще – не менее 5-6 раз в день, причем как минимум три приема пищи должны содержать белок, крахмал, овощи и жир. Пища должна быть мягкой.
При таком режиме питания набор веса может составлять от 0,5 кг до 1 кг в неделю.
Как часто люди верят всему, о чем много написано и что хорошо разрекламировано? Как часто люди верят фальшивым хвалебным отзывам, что называется, «за глаза»?
Некоторые считают, что фитнес-диета — это просто очень строгая диета. Другие, наоборот, полагают, что надо есть как можно больше, чтобы нарастить мышцы.
