Здоровая стройность

Набираем вес по науке

Нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления пищи, содержащей много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий.

 

Основной принцип - пища должна быть не только калорийной, но и здоровой - нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления пищи, содержащей много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения - фитохимические и зоохимические соединения. Калорийность (энергетическая ценность)1 г белков, жиров и углеводов составляет 4, 9 и 4 килокалории. Остановимся на специфике потребления этих основных нутриентов.

Белки - не только источники энергии, но и «строительного материала» тканей организма – аминокислот  и отдельных коротких белков-пептидов. Более всего белка в  мясе и рыбе - в говядине - 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе – 16-21 г/100 г. В  других  животных продуктах этот показатель следующий: в яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения  содержание белка следующее: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г. Важно не только количественное содержание белка в продуктах. Но и его усвояемость. Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы - 95%, бобовых - 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%. Норма потребления мяса - 150 г/день. Примером вкусного, полезного (хотя и калорийного) блюда может служить сэндвич с индейкой (нам вполне можно заменить на любое мясо курицы без кожи) с майонезом и фруктовым соусом. Очень желательны блюда из куриных яиц. Очень хорошо усваивается молочный белок, поэтому несколько раз в день целесообразно потребление  молока с пониженной жирностью (при хорошей переносимости молочного сахара – галактозы) либо молочных продуктов – сыра, творога, йогуртов. Сыр особенно хорошо с фруктами и целдьнозерновым печеньем – так вы получите белок, калории, кальций, витамин D. На ночь, особенно  спортсменам, желательны калорийные белковые жидкости – на один стакан  две столовых ложки  молочного белка (казеина) – имеется в специализированных магазинах спортивного питания или порошкового молока.    

Углеводы - в рационе должны присутствовать легкоусвояемые (простые сахара, крахмал) и трудно- либо неусвояемые – клетчатка, т.е. «быстрые» и «медленные». В связи с повышенной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт количество клетчатки должно соответствовать  расчетным нормам – 14 г на 1000 ккал, т.е. 25-28 г для женщин и до 35 гдля мужчин. В этом отношении приветствуются различные закуски и батончики из цельнозерновых, сухофрукты (добавление в йогурты либо как самостоятельное блюдо), орехи (рекомендуют прежде всего арахис, хотя безусловно, можно любые, в том числе и наши любимые – кедровые, не менее 1 горсти в день). Орехами также можно посыпать практически все блюда, включая супы. Очень полезен шоколад. Утром желательно съесть кашу, особенно сваренную на молоке и с добавлением тех же сухофруктов либо орехов. Вместо воды лучше пить фруктовые и овощные соки. Не пренебрегайте картофелем, который очень калориен за счет крахмала. Готовьте его с молоком, растительными маслами, сыром, острым перцем чили, овощами, бобами. 

Жиры – предпочтительнее растительные (оливковое в первую очередь), которые в основном включают моно- полиненасыщенные жирные кислоты, не содержат трансжиров и холестерола. Маслом либо майонезом целесообразно заправлять салаты. В этом отношении также обоснованно потребление орехов и такого фрукта, как авокадо. Снова следует упомянуть шоколад, который (имеется в виду настоящий шоколад) содержит масло какао. Перед началом набора веса желательно определить у себя уровень холестерола - если он в норме, то можно дополнительно вводить в диету жирное молоко.

Проблема аппетита. При отсутствии аппетита следует  выбирать вашу любимую пищу. Для возбуждения аппетита целесообразно совершить небольшую прогулку перед едой, добавлять в пищу перец, ароматические травы, съесть перед едой несладкое яблоко. Жидкость, особенно воду, лучше во время еды не пить. Психологи советуют есть из тарелок «веселеньких»  расцветок – темная посуда аппетит угнетает. 

Как часто есть? - Есть надо часто – не менее 5-6 раз в день, причем как минимум три приема пищи должны содержать белок, крахмал, овощи и жир. Пища должна быть мягкой.   

При таком режиме питания набор веса может составлять от 0,5 кг до1 кг в неделю.

Просмотров:1300

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015]
17.11.2017
Можно ли есть клетчатку кормящим мамам? Полезна ли им клетчатка? Мнение ученых.
23.09.2017
Психологи советуют есть из тарелок «веселеньких» расцветок – темная посуда аппетит угнетает.
20.09.2017
"…Больному диеты соблюдать не надо. Есть можно все. Например, суп, котлеты, компот. Можно также – хлеб, овощи, фрукты..." И.Ильф, Е.Петров
04.09.2017
Дефицит веса более опасен для здоровья, чем полнота или даже ожирение. Новейшие исследования ученых.
06.05.2017
Компанией ООО «Сибирская клетчатка» разработана специальная программа, названная «4 шага к здоровой стройности».
24.04.2017
Итак, электронные сигареты - вовсе не безвредная игрушка, как пытаются представить их производители и табачные компании.
19.04.2017
В чем же проявляется основной вред для здоровья электронных сигарет?
17.04.2017
8 естественных способов укрепить иммунную систему
12.04.2017
Ученые изучали формирование никотиновой зависимости у пользователей ЭС и традиционных курильщиков.
07.04.2017
Насколько обсуждаемая тема актуальна? Исключительно!
27.03.2017
Молодая крапива - не только одно из самых популярных в традиционной медицине многих стран растение, но и великолепный салатный овощ.
10.03.2017
Наиболее значимым биоактивным компонентом пищи опрошенные считали клетчатку - 79,5%
18.01.2017
Звездам, конечно, проще - домработницы, личные тренеры, персональные диетологи, финансовые возможности. Но не стоит переживать.
17.01.2017
Он дает передышку желудочно-кишечному тракту, улучшает самочувствие и помогает нам вернуть допраздничный вес!
22.11.2016
Что делать для снижения веса ребенка?
16.09.2016
Значимость клетчатки в рационе человека была доказана лишь в последние годы.
12.09.2016
Путей на самом деле всего три: спортивные тренировки, нормализация питания и употребление специальных трав.
19.08.2016
Пищевые волокна позволяют продлить сексуальную активность мужчины до преклонного возраста
15.07.2016
В рамках проекта ROMEO исследователи из Великобритании выяснили, какая тактика является самой эффективной.
19.06.2016
10 советов помогут нормализовать давление и снизить вес.
13.06.2016
Достойной альтернативой проросткам крестоцветных являются спраутсы бобовых — источники клетчатки и полифенолов.
05.06.2016
Специалисты доказали, что проростки являются источником глюкозинолатов — биологически активных веществ, предупреждающих развитие рака
31.05.2016
Благодаря происходящим в спраутсах реакциям, проростки обладают мощным запасом ценных фитохимических соединений.
25.05.2016
Каким коктейлем побаловать себя сегодня? Наступает день…клубники? Или, может, подойдет имбирь и корица? Нет, сегодня – апельсин.
24.03.2016
Почти детективный сериал...
04.03.2016
Существенный «недовес» - это очень неблагоприятный признак и людей с этой проблемой достаточно много.
04.03.2016
Как стать обладателем стройной фигуры без вреда для здоровья?
04.02.2016
Бог их знает, что они туда плеснули... М.А.Булгаков
02.02.2016
Один из первых обзоров о побочных эффектах биодобавок для похудения был написан в 2005 г. сотрудниками Университета Эксетера, Великобритания.
20.01.2016
Как часто люди верят всему, о чем много написано и что хорошо разрекламировано? Как часто люди верят фальшивым хвалебным отзывам, что называется, «за глаза»?
20.01.2016
Нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления пищи, содержащей много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий.
20.01.2016
"Похудательных" биодобавок сотни, но подавляющее большинство из них включает полтора-два десятка одних и тех же активных компонентов.
19.01.2016
Существует способ, который поможет вам достичь желаемых форм без физических тренировок и ограничений в питании.
16.12.2015
К четвертой или пятой неделе Вам кажется, что весы замерли!!!
11.09.2015
Некоторые считают, что фитнес-диета — это просто очень строгая диета. Другие, наоборот, полагают, что надо есть как можно больше, чтобы нарастить мышцы.