Основной принцип - пища должна быть не только калорийной, но и здоровой - нельзя набирать вес только за счет повышенного потребления пищи, содержащей много сахаров и жиров, т.е. «пустых» калорий. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты – витамины, минералы, биологические активные вещества растительного и животного происхождения - фитохимические и зоохимические соединения. Калорийность (энергетическая ценность)1 г белков, жиров и углеводов составляет 4, 9 и 4 килокалории. Остановимся на специфике потребления этих основных нутриентов.

Белки - не только источники энергии, но и «строительного материала» тканей организма – аминокислот  и отдельных коротких белков-пептидов. Более всего белка в  мясе и рыбе - в говядине - 19-22 г/100 г, баранине -16-21, свинине 12-20, печени  говяжей либо свиной – 18-19, курятине – 12-22,  мясе уток и  гусей – 15-17; в рыбе – 16-21 г/100 г. В  других  животных продуктах этот показатель следующий: в яйцах куриных – 12-13, молоке, кефире, йогурте – 3, твороге -18, сырах – 25-30 г/100 г.  В продуктах растительного происхождения  содержание белка следующее: в  зерновых – 10-13, хлебе – 6-9, макаронах -10-12, овощах – 1,5-2, фруктах – 0,4-0,9 г/100 г; исключением являются  бобовые (горох, фасоль, маш), где этот показатель находится на уровне мяса – 20-21 г/100 г. Важно не только количественное содержание белка в продуктах. Но и его усвояемость. Для  молока, яиц этот показатель составляет 96%, мяса, рыбы - 95%, бобовых - 95%, овощей, фруктов -80%, картофеля -70%. Норма потребления мяса - 150 г/день. Примером вкусного, полезного (хотя и калорийного) блюда может служить сэндвич с индейкой (нам вполне можно заменить на любое мясо курицы без кожи) с майонезом и фруктовым соусом. Очень желательны блюда из куриных яиц. Очень хорошо усваивается молочный белок, поэтому несколько раз в день целесообразно потребление  молока с пониженной жирностью (при хорошей переносимости молочного сахара – галактозы) либо молочных продуктов – сыра, творога, йогуртов. Сыр особенно хорошо с фруктами и целдьнозерновым печеньем – так вы получите белок, калории, кальций, витамин D. На ночь, особенно  спортсменам, желательны калорийные белковые жидкости – на один стакан  две столовых ложки  молочного белка (казеина) – имеется в специализированных магазинах спортивного питания или порошкового молока.    

Углеводы - в рационе должны присутствовать легкоусвояемые (простые сахара, крахмал) и трудно- либо неусвояемые – клетчатка, т.е. «быстрые» и «медленные». В связи с повышенной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт количество клетчатки должно соответствовать  расчетным нормам – 14 г на 1000 ккал, т.е. 25-28 г для женщин и до 35 гдля мужчин. В этом отношении приветствуются различные закуски и батончики из цельнозерновых, сухофрукты (добавление в йогурты либо как самостоятельное блюдо), орехи (рекомендуют прежде всего арахис, хотя безусловно, можно любые, в том числе и наши любимые – кедровые, не менее 1 горсти в день). Орехами также можно посыпать практически все блюда, включая супы. Очень полезен шоколад. Утром желательно съесть кашу, особенно сваренную на молоке и с добавлением тех же сухофруктов либо орехов. Вместо воды лучше пить фруктовые и овощные соки. Не пренебрегайте картофелем, который очень калориен за счет крахмала. Готовьте его с молоком, растительными маслами, сыром, острым перцем чили, овощами, бобами. 

Жиры – предпочтительнее растительные (оливковое в первую очередь), которые в основном включают моно- полиненасыщенные жирные кислоты, не содержат трансжиров и холестерола. Маслом либо майонезом целесообразно заправлять салаты. В этом отношении также обоснованно потребление орехов и такого фрукта, как авокадо. Снова следует упомянуть шоколад, который (имеется в виду настоящий шоколад) содержит масло какао. Перед началом набора веса желательно определить у себя уровень холестерола - если он в норме, то можно дополнительно вводить в диету жирное молоко.

Проблема аппетита. При отсутствии аппетита следует  выбирать вашу любимую пищу. Для возбуждения аппетита целесообразно совершить небольшую прогулку перед едой, добавлять в пищу перец, ароматические травы, съесть перед едой несладкое яблоко. Жидкость, особенно воду, лучше во время еды не пить. Психологи советуют есть из тарелок «веселеньких»  расцветок – темная посуда аппетит угнетает. 

Как часто есть? - Есть надо часто – не менее 5-6 раз в день, причем как минимум три приема пищи должны содержать белок, крахмал, овощи и жир. Пища должна быть мягкой.   

При таком режиме питания набор веса может составлять от 0,5 кг до1 кг в неделю.