Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
По статистике работающая женщина тратит на домашние дела от 9 до 17 часов в неделю. Если столько времени потратить на тренировки, то можно не только похудеть, но и стать местным чемпионом. Существует термин NEAT — сокращение от английского non-exercise-activity-thermogenesis. Переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». «Образование тепла» объясняется тем, что при сжигании жира выделяется в первую очередь тепло. «Не связанная с упражнениями» - как раз та самая уборка, стирка, готовка, когда мы пусть немного, но двигаемся.
Но между NEAT и собственно тренировками есть принципиальные различия. Вот они. Расход энергии на тренировке всегда в 2-5 раз больше, чем при домашней работе. Поэтому, если уповать только на NEAT, надо особенно тщательно следить за питанием. Скажем, пробежка, сжигающая 400-600 ккал за раз, вполне допускает лишний кусочек шашлыка или пирожное в этот день. Мытье пола или вытирание пыли, которые заберут 100 ккал, увы, таких вольностей не допускают.Тренировки строятся по схеме, которая направлена на сжигание жира, укрепление мышц, проработку проблемных зон. В домашней работе схема определяется тем, что надо сделать (помыть, убрать, сходить). Вы можете лишь увеличить расход калорий на каждом этапе данной схемы, но не изменить её. NEAT не очень помогает в проработке проблемных зон.
Повседневная активность хорошо нагружает мыщцы ног, в том числе бёдер, а также рук и плеч, а NEAT помогает сократить объемы тела в целом. Однако этот способ малоэффективен против живота и не помогает подтянуть ягодицы и грудь. Для прицельной проработки отдельных зон понадобятся дополнительные упражнения.
Сначала выясним, сколько калорий можно истратить, занимаясь домашними делами, а потом разберемся, как этот расход увеличить.
Уборка. Вытирая пыль, вы сожжете от 25 до 250 ккал — смотря какого размера квартира. Уборка пылесосом за 30-40 минут лишит вас примерно 100 ккал. Если же вы решите сделать генеральную уборку с мытьем окон, люстр и т.д., рассчитывайте на 300 ккал за час. И займет такая уборка не меньше 2-3 часов в небольшой квартире.
Закупка продуктов. Тут особенно хороши гипермаркеты — меньше чем за 40-60 минут не обойти, а блуждание по рядам с тележкой сожжет около 200 ккал за час. Впрочем, и короткий поход в магазинчик у дома поможет истратить 100 ккал, если лифтом не пользоваться и идти как можно быстрее.
Загородный дом. Посадка цветов или овощей «съест» 250-350 ккал за час. Последующая прополка, сбор урожая, обрезка, укрытие на зиму тоже требуют как минимум 100 ккал в час. Хит зимнего домашнего фитнеса — уборка снега — от 400 до 800 ккал за час!
Приготовление еды. Тут, конечно, много не сожжешь. Однако стояние у плиты, нарезание продуктов, кружение по кухне всё-таки сжигает не менее 70 ккал за час. Увы, зачастую снятие пробы с готовящихся блюд сводит на нет это скромное достижение, будьте бдительны!
В среднем на домашних делах можно сжечь от 30 до 150 ккал. Но, увы, не дотягивает до фитнеса, где самая легкая тренировка потребует 200 ккал. А ведь фитнес, как правило, домашней работы не отменяет! Поэтому стоит повысить NEAT. И вот как.
Во время любой домашней работы наденьте на ноги браслеты-утяжелители. На первых шагах почувствуете себя каторжником в кандалах, зато при перемещении по дому и даже просто стоя расход калорий повысится на 10-15%. Однако этого нельзя делать при наличии проблем в коленных или тазобедренных суставах, сильном плоскостопии.
Что бы вы ни делали, втягивайте в себя живот и держите его втянутым как можно дольше. Повторяйте сколько сможете. Этот нехитрый прием увеличивает расход калорий на 5% и поможет сделать живот более плоским.
Если приходится долго стоять, старайтесь стоять то на одной, то на другой ноге. Это хорошо отражается на форме бёдер.
Во время домашних дел браслеты-утяжелители можете надеть на руки, тогда задняя часть рук, плечи и бока существенно подтянутся. А можно положить небольшой вес (2-3кг) в рюкзачок и так заниматься делами — он увеличит расход калорий на 15% и поможет подтянуть живот и ягодицы. Однако ни на руки, ни на плечи нельзя ничего вешать, если у вас имеются проблемы с позвоночником или сильное плоскостопие!
Покупки из магазина распределите поровну в обе руки. По дороге сгибайте руки в локтях или просто поднимайте плечи к ушам (это наименее заметно). Вы прибавили 7-10% к расходу калорий и подтянули мышцы рук, плеч, груди и спины.
Если надо что-то сообщить мужу или детям, не кричите в соседнюю комнату, а сбегайте. Лишитесь 10-15 ккал. 10 раз сбегали — 100 ккал как и не бывало!
Совет:
Во время уборки и готовки старайтесь делать всё быстро. Работа кистей рук и пальцев в высоком темпе прибавит 2-3% к расходу калорий. А если со шваброй «порхать» по комнате, расход энергии вырастет на 5-10%. На 25% больше сжигает уборка под бодрую музыку.
Вы будете удивлены, но вязание, вышивание, пэчворк, шитьё, живопись, фотографирование и прочие творческие занятия заберут 30-100 ккал в час!
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
