Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
Вот эффективный комплекс упражнений, благодаря которым можно за минимальный срок избавиться от парочки лишних килограммов, повысить общий тонус и придать мышцам красивый рельеф. Но всё это реально при условии, что тренироваться вы будете с фанатичным упорством. Возьмите себе на заметку несколько правил, которые, как рецепт салата оливье, нужно знать наизусть.
Главное — постепенность
Не стоит начинать сразу с больших нагрузок: организму, не готовому к таким резким переменам, вряд ли это понравится. Подобный старт чреват не только травмами, но и быстрым спадом спортивного энтузиазма. Проснувшись на следующий день с ужасной болью в мышцах, вы не станете тренироваться с тем же рвением, с которым начинали.
Как правильно дышать
Никогда не задерживайте дыхание. Вдох выполняйте спокойно, через нос. А вот с выдохом придется потренироваться: представьте, что вы дуете на горячий чай — губы сложены в трубочку, а сам выдох делается с небольшим усилием.Основное правило: выдыхать нужно в момент максимального напряжения мышц.
Не дайте себе засохнуть!
Можно ли пить во время занятий? Даже нужно! Разумеется, в пределах разумного. Известно, что во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, к тому же вода является дополнительным источником энергии.
Занимайтесь под музыку!
Это позволит вам держать темп. Лучше, если песни будут знакомые, так как, подпевая, вы не будете концентрироваться на усталости.
Повторенье — мать ученья
С каждым последующим занятием увеличивайте нагрузку. Уже на второй тренировке весь комплекс следует повторить 2 раза, на третьей — 3. Потом прибавляйте количество повторений каждого упражнения. Спустя время вы с легкостью сможете делать упражнения по 30-50 раз. Не забудьте восстанавливаться между упражнениями — 30-40 секунд вполне достаточно.
Спортивный дневник
Записывайте свои ощущения после каждой тренировки — это поможет вам увидеть реальные результаты. Поверьте, через пару недель вы почувствуете себя настоящей чемпионкой и смело скажете себе: «Поздравляю тебя, дорогая!»
1. Стульчик
Укрепляем мышцы бедер и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Перенесите центр тяжести на пятки и приседайте так, будто хотите сесть на стул — до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких приседаний.
2. Часы
Укрепляем боковые мышцы бедра
Встаньте, придерживаясь одной рукой за спинку стула. Немного согните в колене правую ногу — она будет опорной. Поднимайте левую ногу в сторону, задержите её в верхней точке на 1-2 секунды, потом верните в исходное положение. При подъеме ноги старайтесь разворачивать стопу пяткой в потолок, иначе нагрузка «уйдет» на переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение 20-25 раз. Не забудьте проделать то же самое правой ногой.
3. Мостик
Укрепляем мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и нижнюю часть пресса
Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу. Теперь выпрямите правую ногу. Главное, чтобы колени оставались на одной линии. Медленно поднимайте таз кверху, пока туловище с правой ногой не составит прямую линию. Повторите упражнение15 раз. Затем проделайте то же самое с прямой левой ногой.
4. Качели
Укрепляем мышцы груди и плеч
Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки. Ладони поставьте параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч. Сгибая локти, опустите туловище вниз. Следите, чтобы голова, туловище и таз оставались на одной прямой. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз
5. Магнит
Укрепляем мышцы живота
Сядьте, опираясь сзади на руки, ноги прямые. Согнув руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, но не ложитесь. На выдохе подтяните ноги к туловищу, сгибая их в коленях, одновременно выпрямляйте руки, поднимая корпус навстречу коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30-35 раз.
6. Весы
Укрепляем трицепсы
Сядьте на стул, опираясь руками на его край. Проследите, чтобы ладони были на ширине плеч. Согнутые в коленях ноги поставьте на пятки. Сгибая руки в локтях и свесив ягодицы, медленно опускайтесь вниз, при этом старайтесь направлять локти четко назад. Затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
7. Ласточка
Укрепляем мышцы спины и ягодиц
Ложитесь на живот. Правую руку положите на поясницу. А левую вытяните вперед, ноги прямые. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержите их в таком положении на 2-3 секунды, медленно опустите. Повторите 20 раз. Затем поменяйте руки и повторите ещё 20 раз. После этого, не отдыхая, поднимите вверх обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Слишком трудно? Через 2 недели тренировок вы вспомните об этом с улыбкой!
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
