Фитнес

7 шагов к идеальной фигуре

Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!

 

 

 

Вот эффективный комплекс упражнений, благодаря которым можно за минимальный срок избавиться от парочки лишних килограммов, повысить общий тонус и придать мышцам красивый рельеф. Но всё это реально при условии, что тренироваться вы будете с фанатичным упорством. Возьмите себе на заметку несколько правил, которые, как рецепт салата оливье, нужно знать наизусть.

 

  • Главное — постепенность

Не стоит начинать сразу с больших нагрузок: организму, не готовому к таким резким переменам, вряд ли это понравится. Подобный старт чреват не только травмами, но и быстрым спадом спортивного энтузиазма. Проснувшись на следующий день с ужасной болью в мышцах, вы не станете тренироваться с тем же рвением, с которым начинали.

  • Как правильно дышать

Никогда не задерживайте дыхание. Вдох выполняйте спокойно, через нос. А вот с выдохом придется потренироваться: представьте, что вы дуете на горячий чай — губы сложены в трубочку, а сам выдох делается с небольшим усилием.Основное правило: выдыхать нужно в момент максимального напряжения мышц.

  • Не дайте себе засохнуть!

Можно ли пить во время занятий? Даже нужно! Разумеется, в пределах разумного. Известно, что во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, к тому же вода является дополнительным источником энергии.

  • Занимайтесь под музыку!

Это позволит вам держать темп. Лучше, если песни будут знакомые, так как, подпевая, вы не будете концентрироваться на усталости.

  • Повторенье — мать ученья

С каждым последующим занятием увеличивайте нагрузку. Уже на второй тренировке весь комплекс следует повторить 2 раза, на третьей — 3. Потом прибавляйте количество повторений каждого упражнения. Спустя время вы с легкостью сможете делать упражнения по 30-50 раз. Не забудьте восстанавливаться между упражнениями — 30-40 секунд вполне достаточно.

  • Спортивный дневник

Записывайте свои ощущения после каждой тренировки — это поможет вам увидеть реальные результаты. Поверьте, через пару недель вы почувствуете себя настоящей чемпионкой и смело скажете себе: «Поздравляю тебя, дорогая!»

1. Стульчик

Укрепляем мышцы бедер и ягодиц

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Перенесите центр тяжести на пятки и приседайте так, будто хотите сесть на стул — до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких приседаний.

2. Часы

Укрепляем боковые мышцы бедра

Встаньте, придерживаясь одной рукой за спинку стула. Немного согните в колене правую ногу — она будет опорной. Поднимайте левую ногу в сторону, задержите её в верхней точке на 1-2 секунды, потом верните в исходное положение. При подъеме ноги старайтесь разворачивать стопу пяткой в потолок, иначе нагрузка «уйдет» на переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение 20-25 раз. Не забудьте проделать то же самое правой ногой.

 

3. Мостик

Укрепляем мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и нижнюю часть пресса

Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу. Теперь выпрямите правую ногу. Главное, чтобы колени оставались на одной линии. Медленно поднимайте таз кверху, пока туловище с правой ногой не составит прямую линию. Повторите упражнение15 раз. Затем проделайте то же самое с прямой левой ногой.

4. Качели

Укрепляем мышцы груди и плеч

Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки. Ладони поставьте параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч. Сгибая локти, опустите туловище вниз. Следите, чтобы голова, туловище и таз оставались на одной прямой. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз

5. Магнит

Укрепляем мышцы живота

Сядьте, опираясь сзади на руки, ноги прямые. Согнув руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, но не ложитесь. На выдохе подтяните ноги к туловищу, сгибая их в коленях, одновременно выпрямляйте руки, поднимая корпус навстречу коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30-35 раз.

6. Весы

Укрепляем трицепсы

Сядьте на стул, опираясь руками на его край. Проследите, чтобы ладони были на ширине плеч. Согнутые в коленях ноги поставьте на пятки. Сгибая руки в локтях и свесив ягодицы, медленно опускайтесь вниз, при этом старайтесь направлять локти четко назад. Затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.


7. Ласточка

Укрепляем мышцы спины и ягодиц

Ложитесь на живот. Правую руку положите на поясницу. А левую вытяните вперед, ноги прямые. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержите их в таком положении на 2-3 секунды, медленно опустите. Повторите 20 раз. Затем поменяйте руки и повторите ещё 20 раз. После этого, не отдыхая, поднимите вверх обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Слишком трудно? Через 2 недели тренировок вы вспомните об этом с улыбкой!

Просмотров:619

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2013]
24.07.2017
Такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами.
20.07.2017
Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс
14.04.2017
У скандинавской ходьбы и в самом деле много плюсов.
04.04.2017
Мы знаем несколько причин, по которым показания весов могут отличаться от ваших ожиданий. Не стоит паниковать, стоит знать.
24.03.2017
Часовое занятие в балетном классе по уровню нагрузки вполне сравнится с интенсивной тренировкой.
14.03.2017
Самые распространенные отговорки мужчин и ваш план действий
24.02.2017
Вот недельный план тренировок Дэдпула. Слабо повторить?
07.12.2016
Тренировка с ним дарит любовь к своему телу!
02.11.2016
Система тренировок Криса Хемсворта
20.09.2016
Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.
24.07.2016
В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц.
11.04.2016
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
11.04.2016
Домашние хлопоты, работа и другие важные дела съедают все наше свободное время не оставляя ни минутки для себя любимых.
11.04.2016
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
11.04.2016
Что я только не пробовала, чтобы избавится от лишних килограммов, и диеты и массажёры, и даже таблетки и травы, ничего мне не помогало.
11.04.2016
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
11.04.2016
Самые модные виды фитнеса. Горячая шестерка!
11.04.2016
Сегодня мы поговорим о том, как можно похудеть при помощи самого обыкновенного бега трусцой.
11.04.2016
Многие пышки, стесняясь своего веса и округлостей, боятся идти в спортивные залы, заведомо накручивая себе, что будут там выглядеть смешно и нелепо.
11.04.2016
Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
10.04.2016
Трудно переоценить значение клетчатки в рационе спортсмена, который занимается строительством красивого и сильного тела.
07.04.2016
Английское слово fitness происходит от глагола "to fit" , что значит «соответствовать, быть в хорошей форме»
13.12.2015
Это самый простой способ тонизировать мышцы всего тела, который приведет в действие вашу нервную систему после ночного сна.
17.09.2015
Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
17.09.2015
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
27.11.2013
Полнота это не только неудобство, но и зачастую причина таких страшных болезней как сахарный диабет, гипертония или атеросклероз.
18.11.2013
Джозеф Пилатес утверждает, что его методика позволяет приобрести желаемые формы тела уже через 30 тренировок.