Крепкие мышцы спины являются залогом здорового позвоночника, красивой осанки, а также и здоровья организма в целом. Предлагаемый комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его нетрудно будет выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.

Основное правило при выполнении упражнений для укрепления мышц спины: делать их надо плавно, без резких рывков, чувствуя работу мышц. И конечно же, делайте упражнения с хорошим эмоциональным настроем - это не только сделает тренировку приятной, но и позволит вам получить наилучшие результаты.

1. "Лодочка"

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, разверните ладонями друг к другу. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и руки (максимально прогибаясь в спине), зафиксируйте это положение на 4-5 секунд. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.

2. "Диагональ"

Исходное положение, как в первом упражнении. Прогибайтесь в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги - левая нога с правой рукой и наоборот. Повторите 8 раз.

3. "Горка"

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно поднимайте таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повторите 15-20 раз.

4. "Поворот"

Встаньте прямо, руки согните в локтях и держите на уровне груди. Поворачивайте корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону поворота, как бы пытаясь дотянуться до стены. Поворот вправо - левая рука, поворот влево - правая рука. Выполняйте упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

5. "Вис"

Если у вас есть турник или шведская стенка - отлично. Можно использовать дверной проем или любую перекладину. Зацепитесь за перекладину вытянутыми руками и свободно повисите, не касаясь ногами пола столько, сколько сможете удержать свой вес. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Выполнение виса поможет растянуть позвоночник, снимет его зажимы.

6. "Кошка"

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, ладонями обхватите себя под коленями. Медленно поднимайте спину вверх, насколько это возможно, не сдвигая рук и выгибаясь, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и восстанавливается кровообращение. Затем отпустите руки, наклонитесь ниже и из этого положения поднимите спину, выгнувшись в обратную сторону - согнувшись в пояснице и развернув плечи вверх. Выполните упражнение 5-6 раз.

7. "Мячик"

Сядьте на пол в позу "эмбриона": согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Лягте на спину, перекатывайтесь на спине назад - вперед, не меняя позы. Выполняйте упражнение 5-8 раз.

8. "Мостик"

Это упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы не упасть. Из положения лежа или стоя, как вам удобнее, встаньте в гимнастический мостик и постойте в течение 10-15 секунд, выгибая спину. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете!

9. "Поклон"

После выполнения зарядки для спины дайте мышцам расслабиться. Сядьте на пятки (руки - вдоль тела ладонями вверх и назад) и медленно наклоните корпус вниз, достав головой до пола. Находитесь в этом положении 30-40 секунд, пока не почувствуете, как уходит мышечное напряжение.

Занимайтесь регулярно, лучше всего по 20 минут каждый день, и вы обязательно получите заслуженную награду. Мышцы спины станут крепкими, позвоночник - гибким, а осанка - ровной и красивой.

Желаем успешной тренировки!