Фитнес

Укрепляем мышцы спины

Комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его можно выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.

 

 

 

 

Крепкие мышцы спины являются залогом здорового позвоночника, красивой осанки, а также и здоровья организма в целом. Предлагаемый комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его нетрудно будет выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.

Основное правило при выполнении упражнений для укрепления мышц спины: делать их надо плавно, без резких рывков, чувствуя работу мышц. И конечно же, делайте упражнения с хорошим эмоциональным настроем - это не только сделает тренировку приятной, но и позволит вам получить наилучшие результаты.

1. "Лодочка"

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, разверните ладонями друг к другу. Одновременно оторвите от пола прямые ноги и руки (максимально прогибаясь в спине), зафиксируйте это положение на 4-5 секунд. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.

2. "Диагональ"

Исходное положение, как в первом упражнении. Прогибайтесь в спине, поднимая поочередно противоположные руки и ноги - левая нога с правой рукой и наоборот. Повторите 8 раз.

3. "Горка"

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Плавно поднимайте таз над полом, стараясь удерживать бедра и туловище на одной линии. Повторите 15-20 раз.

4. "Поворот"

Встаньте прямо, руки согните в локтях и держите на уровне груди. Поворачивайте корпус в разные стороны, выпрямляя руку в сторону поворота, как бы пытаясь дотянуться до стены. Поворот вправо - левая рука, поворот влево - правая рука. Выполняйте упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

5. "Вис"

Если у вас есть турник или шведская стенка - отлично. Можно использовать дверной проем или любую перекладину. Зацепитесь за перекладину вытянутыми руками и свободно повисите, не касаясь ногами пола столько, сколько сможете удержать свой вес. Сделайте перерыв и повторите упражнение. Выполнение виса поможет растянуть позвоночник, снимет его зажимы.

6. "Кошка"

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь, ладонями обхватите себя под коленями. Медленно поднимайте спину вверх, насколько это возможно, не сдвигая рук и выгибаясь, как кошка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и восстанавливается кровообращение. Затем отпустите руки, наклонитесь ниже и из этого положения поднимите спину, выгнувшись в обратную сторону - согнувшись в пояснице и развернув плечи вверх. Выполните упражнение 5-6 раз.

7. "Мячик"

Сядьте на пол в позу "эмбриона": согните колени, обхватите их руками и опустите голову. Лягте на спину, перекатывайтесь на спине назад - вперед, не меняя позы. Выполняйте упражнение 5-8 раз.

8. "Мостик"

Это упражнение лучше выполнять с подстраховкой, чтобы не упасть. Из положения лежа или стоя, как вам удобнее, встаньте в гимнастический мостик и постойте в течение 10-15 секунд, выгибая спину. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете!

9. "Поклон"

После выполнения зарядки для спины дайте мышцам расслабиться. Сядьте на пятки (руки - вдоль тела ладонями вверх и назад) и медленно наклоните корпус вниз, достав головой до пола. Находитесь в этом положении 30-40 секунд, пока не почувствуете, как уходит мышечное напряжение.

Занимайтесь регулярно, лучше всего по 20 минут каждый день, и вы обязательно получите заслуженную награду. Мышцы спины станут крепкими, позвоночник - гибким, а осанка - ровной и красивой.

Желаем успешной тренировки!

Просмотров:67

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2013]
25.08.2017
Комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его можно выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.
24.07.2017
Такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами.
20.07.2017
Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс
14.04.2017
У скандинавской ходьбы и в самом деле много плюсов.
04.04.2017
Мы знаем несколько причин, по которым показания весов могут отличаться от ваших ожиданий. Не стоит паниковать, стоит знать.
24.03.2017
Часовое занятие в балетном классе по уровню нагрузки вполне сравнится с интенсивной тренировкой.
14.03.2017
Самые распространенные отговорки мужчин и ваш план действий
24.02.2017
Вот недельный план тренировок Дэдпула. Слабо повторить?
07.12.2016
Тренировка с ним дарит любовь к своему телу!
02.11.2016
Система тренировок Криса Хемсворта
20.09.2016
Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.
24.07.2016
В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц.
11.04.2016
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
11.04.2016
Домашние хлопоты, работа и другие важные дела съедают все наше свободное время не оставляя ни минутки для себя любимых.
11.04.2016
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
11.04.2016
Что я только не пробовала, чтобы избавится от лишних килограммов, и диеты и массажёры, и даже таблетки и травы, ничего мне не помогало.
11.04.2016
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
11.04.2016
Самые модные виды фитнеса. Горячая шестерка!
11.04.2016
Сегодня мы поговорим о том, как можно похудеть при помощи самого обыкновенного бега трусцой.
11.04.2016
Многие пышки, стесняясь своего веса и округлостей, боятся идти в спортивные залы, заведомо накручивая себе, что будут там выглядеть смешно и нелепо.
11.04.2016
Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
10.04.2016
Трудно переоценить значение клетчатки в рационе спортсмена, который занимается строительством красивого и сильного тела.
07.04.2016
Английское слово fitness происходит от глагола "to fit" , что значит «соответствовать, быть в хорошей форме»
13.12.2015
Это самый простой способ тонизировать мышцы всего тела, который приведет в действие вашу нервную систему после ночного сна.
17.09.2015
Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
17.09.2015
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
27.11.2013
Полнота это не только неудобство, но и зачастую причина таких страшных болезней как сахарный диабет, гипертония или атеросклероз.
18.11.2013
Джозеф Пилатес утверждает, что его методика позволяет приобрести желаемые формы тела уже через 30 тренировок.