Фитнес

Фитнес с пользой для хозяйства

Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.

 

По статистике работающая женщина тратит на домашние дела от 9 до 17 часов в неделю. Если столько времени потратить на тренировки, то можно не только похудеть, но и стать местным чемпионом. Существует термин NEAT — сокращение от английского non-exercise-activity-thermogenesis. Переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». «Образование тепла» объясняется тем, что при сжигании жира выделяется в первую очередь тепло. «Не связанная с упражнениями» - как раз та самая уборка, стирка, готовка, когда мы пусть немного, но двигаемся.

Но между NEAT и собственно тренировками есть принципиальные различия. Вот они. Расход энергии на тренировке всегда в 2-5 раз больше, чем при домашней работе. Поэтому, если уповать только на NEAT, надо особенно тщательно следить за питанием. Скажем, пробежка, сжигающая 400-600 ккал за раз, вполне допускает лишний кусочек шашлыка или пирожное в этот день. Мытье пола или вытирание пыли, которые заберут 100 ккал, увы, таких вольностей не допускают.Тренировки строятся по схеме, которая направлена на сжигание жира, укрепление мышц, проработку проблемных зон. В домашней работе схема определяется тем, что надо сделать (помыть, убрать, сходить). Вы можете лишь увеличить расход калорий на каждом этапе данной схемы, но не изменить её. NEAT не очень помогает в проработке проблемных зон. 

Повседневная активность хорошо нагружает мыщцы ног, в том числе бёдер, а также рук и плеч, а NEAT помогает сократить объемы тела в целом. Однако этот способ малоэффективен против живота и не помогает подтянуть ягодицы и грудь. Для прицельной проработки отдельных зон понадобятся дополнительные упражнения.

Сначала выясним, сколько калорий можно истратить, занимаясь домашними делами, а потом разберемся, как этот расход увеличить.

  1. Уборка. Вытирая пыль, вы сожжете от 25 до 250 ккал — смотря какого размера квартира. Уборка пылесосом за 30-40 минут лишит вас примерно 100 ккал. Если же вы решите сделать генеральную уборку с мытьем окон, люстр и т.д., рассчитывайте на 300 ккал за час. И займет такая уборка не меньше 2-3 часов в небольшой квартире.

  2. Закупка продуктов. Тут особенно хороши гипермаркеты — меньше чем за 40-60 минут не обойти, а блуждание по рядам с тележкой сожжет около 200 ккал за час. Впрочем, и короткий поход в магазинчик у дома поможет истратить 100 ккал, если лифтом не пользоваться и идти как можно быстрее.

  3. Загородный дом. Посадка цветов или овощей «съест» 250-350 ккал за час. Последующая прополка, сбор урожая, обрезка, укрытие на зиму тоже требуют как минимум 100 ккал в час. Хит зимнего домашнего фитнеса — уборка снега — от 400 до 800 ккал за час!

  4. Приготовление еды. Тут, конечно, много не сожжешь. Однако стояние у плиты, нарезание продуктов, кружение по кухне всё-таки сжигает не менее 70 ккал за час. Увы, зачастую снятие пробы с готовящихся блюд сводит на нет это скромное достижение, будьте бдительны!

В среднем на домашних делах можно сжечь от 30 до 150 ккал. Но, увы, не дотягивает до фитнеса, где самая легкая тренировка потребует 200 ккал. А ведь фитнес, как правило, домашней работы не отменяет! Поэтому стоит повысить NEAT. И вот как.

  1. Во время любой домашней работы наденьте на ноги браслеты-утяжелители. На первых шагах почувствуете себя каторжником в кандалах, зато при перемещении по дому и даже просто стоя расход калорий повысится на 10-15%. Однако этого нельзя делать при наличии проблем в коленных или тазобедренных суставах, сильном плоскостопии.

  2. Что бы вы ни делали, втягивайте в себя живот и держите его втянутым как можно дольше. Повторяйте сколько сможете. Этот нехитрый прием увеличивает расход калорий на 5% и поможет сделать живот более плоским.

  3. Если приходится долго стоять, старайтесь стоять то на одной, то на другой ноге. Это хорошо отражается на форме бёдер.

  4. Во время домашних дел браслеты-утяжелители можете надеть на руки, тогда задняя часть рук, плечи и бока существенно подтянутся. А можно положить небольшой вес (2-3кг) в рюкзачок и так заниматься делами — он увеличит расход калорий на 15% и поможет подтянуть живот и ягодицы. Однако ни на руки, ни на плечи нельзя ничего вешать, если у вас имеются проблемы с позвоночником или сильное плоскостопие!

  5. Покупки из магазина распределите поровну в обе руки. По дороге сгибайте руки в локтях или просто поднимайте плечи к ушам (это наименее заметно). Вы прибавили 7-10% к расходу калорий и подтянули мышцы рук, плеч, груди и спины.

  6. Если надо что-то сообщить мужу или детям, не кричите в соседнюю комнату, а сбегайте. Лишитесь 10-15 ккал. 10 раз сбегали — 100 ккал как и не бывало!

Совет:

Во время уборки и готовки старайтесь делать всё быстро. Работа кистей рук и пальцев в высоком темпе прибавит 2-3% к расходу калорий. А если со шваброй «порхать» по комнате, расход энергии вырастет на 5-10%. На 25% больше сжигает уборка под бодрую музыку.

Вы будете удивлены, но вязание, вышивание, пэчворк, шитьё, живопись, фотографирование и прочие творческие занятия заберут 30-100 ккал в час!

 

Просмотров:997

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2013]
25.09.2017
Если вы хотите подтянуть живот и талию – этот комплекс для вас!
25.08.2017
Комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его можно выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.
24.07.2017
Такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами.
20.07.2017
Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс
14.04.2017
У скандинавской ходьбы и в самом деле много плюсов.
04.04.2017
Мы знаем несколько причин, по которым показания весов могут отличаться от ваших ожиданий. Не стоит паниковать, стоит знать.
24.03.2017
Часовое занятие в балетном классе по уровню нагрузки вполне сравнится с интенсивной тренировкой.
14.03.2017
Самые распространенные отговорки мужчин и ваш план действий
24.02.2017
Вот недельный план тренировок Дэдпула. Слабо повторить?
07.12.2016
Тренировка с ним дарит любовь к своему телу!
02.11.2016
Система тренировок Криса Хемсворта
20.09.2016
Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.
24.07.2016
В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц.
11.04.2016
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
11.04.2016
Домашние хлопоты, работа и другие важные дела съедают все наше свободное время не оставляя ни минутки для себя любимых.
11.04.2016
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
11.04.2016
Что я только не пробовала, чтобы избавится от лишних килограммов, и диеты и массажёры, и даже таблетки и травы, ничего мне не помогало.
11.04.2016
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
11.04.2016
Самые модные виды фитнеса. Горячая шестерка!
11.04.2016
Сегодня мы поговорим о том, как можно похудеть при помощи самого обыкновенного бега трусцой.
11.04.2016
Многие пышки, стесняясь своего веса и округлостей, боятся идти в спортивные залы, заведомо накручивая себе, что будут там выглядеть смешно и нелепо.
11.04.2016
Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
10.04.2016
Трудно переоценить значение клетчатки в рационе спортсмена, который занимается строительством красивого и сильного тела.
07.04.2016
Английское слово fitness происходит от глагола "to fit" , что значит «соответствовать, быть в хорошей форме»
13.12.2015
Это самый простой способ тонизировать мышцы всего тела, который приведет в действие вашу нервную систему после ночного сна.
17.09.2015
Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
17.09.2015
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
27.11.2013
Полнота это не только неудобство, но и зачастую причина таких страшных болезней как сахарный диабет, гипертония или атеросклероз.
18.11.2013
Джозеф Пилатес утверждает, что его методика позволяет приобрести желаемые формы тела уже через 30 тренировок.