Фитнес

Роль белка в питании спортсменов

Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс

 

 

 

 

 

 

В белках, как основных питательных веществах, нуждаются все - и стар, и млад. И уж, конечно, белки абсолютно необходимы людям, активно занимающимся спортом. Какова функция белков у спортсменов?

Во-первых, энергетическая.

Белки, также, как углеводы и жиры, являются источником энергии. При "сгорании" 1 г белка образуется 4,1 ккал, столько же - при распаде углеводов, а при окислении жира - 9,3 ккал. В большей степени эта функция белков значима для людей, занимающихся спортом, требующим выносливости, т.е. циклическими видами, в которых физи­ческая нагрузка продолжается сравнительно долгое время на фоне повышения кислородного обмена в организме: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверх­длинные дистанции, велосипедные и лыжные гонки, биатлон, плавание, большая часть дистанций в конькобежном спорте, спортивное ориентирование.

И речь идет об использовании для этой цели не только белков пищи, но и белков собственных органов, поскольку запасов наиболее доступной энергии, аккумулированных в форме гликогена мышц и печени, хватает всего на несколько часов интенсивных тренировок, а жиром спортсмены не обременены, да и окисляется он значительно медленнее и хуже, чем белки и углеводы.

Во-вторых, пластическая.

Белки, получаемые с пищей, распадаются в желудочно-кишечном тракте на отдельные "кирпичики" - аминокислоты и их коротенькие соединения - пептиды, которые наш организм использует для создания и "ремонта" собственных органов и тканей, в том числе мышечной. Эта функция белков также исключительно важна для людей, занимающихся спортом. Для увлекающихся циклическими видами пластическая функция необходима для восстановления мышечной массы после ее частичной утраты при использовании в качестве источника энергии, а также после повреждений (множественных микроразрывов миофибрилл) в ходе длительных утомительных тренировок и соревнований. Для представителей же силовых видов спорта (пауэрлифтинг, армспорт, армлифтинг, тяжелая атлетика) пластическая роль белка пищи значима для улучшения силовых показателей, а для бодибилдеров - еще и для наращивания "красивой" мускулатуры.  

Третья функция белка - сигнальная.

Свойство сигнальных молекул - нейромедиаторов у аминокислот и пептидов открыто сравнительно недавно. Подобными эффектами обладают прежде всего такие аминокислоты, как тирозин, глицин, глутамат и биогенные амины - серотонин, который синтезируется в организме человека из аминокислоты триптофана, дофамин и тирамин - из аминокислоты тирозина. К биоактивным пептидам относятся глиадиноморфин - производное растительного белка глютена, находящегося в значительных количествах в продуктах из пшеницы, и казоморфин - пептид, образующийся у человека в процессе пищеварения из белков мышечной ткани животных и белка молока – казеина. Сигнальные молекулы обладают психоактивными возбуждающими свойствами, что крайне важно в спорте для реализации стремления к победе.

Какова потребность организма спортсменов в белке?

Эмпирически традиционно считалось, что чем больше белка или аминокислот доступно для работающей мускулатуры спортсменов, тем лучше, поскольку это повышает эффективность тренировок, силу, выносливость и результативность соревнований. В 1991 г. сотрудники Научного Центра компании Нестле, Лозанна, Швейцария доказали, что у спортсменов, съедавших в день по 3,3 г белка на 1 кг массы тела в день, синтез собственного белка и показатель мышечной массы были достоверно выше, чем у получавших 1,3 г.

Расчеты потребности в белке представителей разных видов спорта были проведены в Лаборатории Прикладной Физиологии Университета Кент, США. Оказалось, что людям, занимающимся спортом, требующим выносливости, белка необходимо в количестве 1,2-1,4 г в день. Для представителей же силовых видов эта норма больше - 1,4-1,8 г/кг в день. В целом, обеим группам необходимо более существенное количество белка, чем рекомендовано диетологами для населения в целом – 0,8 г/кг в день.

Ученые из исследовательской Лаборатории Питания и Упражнений Университета Западного Онтарио, Канада доказали, что потребность в белке для активных спортсменов в два раза выше, чем для субъектов, ведущих сидячий образ жизни - 1,6-1,8 г по сравнению с 0,8 г на кг массы тела. На этот показатель влияют многие факторы - потребление энергии, доступность и качество углеводов рациона, качество и происхождение белка, пол и возраст спортсмена, режим тренировок, режим питания - частота и время получения белка и других нутриентов.

По мнению авторов бестселлера «Руководство по биодобавкам для спортсменов» К. Мюллер и Дж. Хингст, спортсменам, которым требуется прежде всего выносливость, нужно получать по 1,1-1,3 г белка на 1 кг массы тела; спортсменам-силовикам - 1,5-1,8 г на 1 кг массы, что в два раза выше рекомендуемых норм для среднего человека. Дополнительное количество белка необходимо во время тренировок для замены утраченных аминокислот и нарушенных миофибрилл. 

Сотрудники Лаборатории Исследований Работоспособности в Спорте, Новая Зеландия, совместно с коллегами из Университетов Калифорнии и Иллинойса, США в 2014 году провели анализ рекомендаций, основанных на методах доказательной медицины, по специфике рациона у бодибилдеров. Среди прочего, ученые указывают, что объем потребления белка у этой категории спортсменов должен быть еще больше, чем указано выше - 2,3-3,1 г в день на 1 кг "тощей" массы (всей массы тела за исключением жира). Это весьма существенное количество белка рекомендуется разделять на 4-6 приемов в день, по 0,4-0,5 г/кг тощей массы тела.

Какой белок наиболее целесообразно потреблять спортсменам для получения наилучшего результата?

Вопрос этот обсуждался на Симпозиуме Международного Общества Спортивного питания в 2005 г. в Лас-Вегасе, США, который так и был назван - "Белок – какой лучше?". Участники Симпозиума решили, что идеальный белок должен соответствовать следующим показателям: обладать высоким коэффициентом эффективности, высокой биологической ценностью, высоким уровнем утилизации, высокой усвояемостью,высоким скорректированным аминокислотным коэффициентом усвояемости.

Коэффициент эффективности белка рассматривается как ведущий фактор роста организма. Для оценки его производят эксперименты на лабораторных животных, которых кормят разным белком и оценивают прирост в граммах на грамм потребляемого белка. Стандартом является показатель 2,7 для казеина. Показатель свыше 2,7 говорит о высоком качестве белка. Такая методика позволяет в эксперименте выявить относительно лучший белок, хотя определяемые коэффициенты могут не соответствовать таковым у человека.

Аминокислотный состав белка. Структурными единицами белка являются аминокислоты, которых в настоящее время насчитывают 26. Аминокислоты подразделяются на заменимые, которые могут синтезироваться в организме, и незаменимые, которые человек обязательно должен получать с пищей -  гистидин, метионин+цистин, треонин, изолейцин, лейцин, фенилаланин+тирозин, триптофан, валин, лизин.

Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, носят название полных. К ним в основном относятся белки животного происхождения, а из растительных - только белки сои, гречихи, киноа, амаранта.

Биологическая ценность белка. Рассчитывается следующим образом: количество    азота, используемого для образования тканей организма, делится на количество азота, полученного из белков пищи, полученная величина выражается в % утилизованного азота. Коэффициент показывает, насколько организм эффективно использует белок из рациона. Пища с высоким показателем ценности белка содержит наибольшее количество незаменимых аминокислот. Животные белки имеют более высокие показатели биологической ценности, чем растительные, поскольку в большинстве последних отсутствуют одна или больше незаменимых аминокислот.

Показатель биологической ценности некоторых видов белка:

Молоко, яйца

Мясо, рыба

Соя

Овощи

Картофель

96%

95%

95%

80%

70%

Чистая утилизация белка - еще один показатель биологической ценности белков пищи, представляющий собой долю азота, усвоенного организмом, от общего количества азота, поступившего с пищей. Этот показатель примерно соответствует предыдущему, но рассчитывается по прямому определению количества усвоенного азота, в то время, как предыдущий - по показателю поступления азота, который усваивается далеко не весь.      

Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка был принят в 1993 г. после постановления ФАО (Food & Agriculture Organization) и ВОЗ о том, что качество белка определяется по уровню содержания в нем первой лимитирующей незаменимой аминокислоты, как процента от содержания её в тестовом ("идеальном") белке, в качестве которого используется казеин. Полученная величина была обозначена как усвояемость белка, скорректированная по аминокислотному коэффициенту усвояемости. Этот метод и был позже принят как основной для оценки качества белка для питания человека.   

Характеристики некоторых белков с учетом большинства показателей: 

Тип белка

Эффектив-ность

Биологическое  значение

Чистая утилизация

 

Скорректированный аминокислотный коэффициент  усвояемости 

Говяжий

2,9

80

73

0,92

Казеин

2,5

77

76

1,00

Яичный

3,9

100

94

1,00

Пшеничный   глютен

0,8

64

67

0,25

Сыворотки молока

3,2

104-130

92

1,00

Соевый

2,2

74

61

1,00

Оптимальны с этой точки зрения следующие белки животного происхождения - казеин, белок молочной сыворотки, яичный, среди растительных до недавнего времени считался только белок сои. Но репутация этого бобового растения оказалась весьма подпорченной в связи с тем, что подавляющее количество выращиваемой в мире сои - трансгенная. А это вызывает большие сомнения в последствиях потребления соевого белка не только у рядовых потребителей, но и научной общественности. В последнее время все большую популярность в качестве источника белков, альтернативных животным, но также содержащим все незаменимые аминокислоты, завоевывают такие растения, как гречиха, амарант и киноа.

А вот можно ли в рационе спортсменов полностью заменить животный белок на растительный? Обсудим эту интересную и весьма неоднозначную тему далее.  

 

Просмотров:193

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2013]
25.09.2017
Если вы хотите подтянуть живот и талию – этот комплекс для вас!
25.08.2017
Комплекс упражнений укрепляет мышцы спины, его можно выполнять в качестве утренней зарядки или вечерней фитнес-тренировки.
24.07.2017
Такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами.
20.07.2017
Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс
14.04.2017
У скандинавской ходьбы и в самом деле много плюсов.
04.04.2017
Мы знаем несколько причин, по которым показания весов могут отличаться от ваших ожиданий. Не стоит паниковать, стоит знать.
24.03.2017
Часовое занятие в балетном классе по уровню нагрузки вполне сравнится с интенсивной тренировкой.
14.03.2017
Самые распространенные отговорки мужчин и ваш план действий
24.02.2017
Вот недельный план тренировок Дэдпула. Слабо повторить?
07.12.2016
Тренировка с ним дарит любовь к своему телу!
02.11.2016
Система тренировок Криса Хемсворта
20.09.2016
Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.
24.07.2016
В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц.
11.04.2016
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
11.04.2016
Домашние хлопоты, работа и другие важные дела съедают все наше свободное время не оставляя ни минутки для себя любимых.
11.04.2016
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
11.04.2016
Что я только не пробовала, чтобы избавится от лишних килограммов, и диеты и массажёры, и даже таблетки и травы, ничего мне не помогало.
11.04.2016
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
11.04.2016
Самые модные виды фитнеса. Горячая шестерка!
11.04.2016
Сегодня мы поговорим о том, как можно похудеть при помощи самого обыкновенного бега трусцой.
11.04.2016
Многие пышки, стесняясь своего веса и округлостей, боятся идти в спортивные залы, заведомо накручивая себе, что будут там выглядеть смешно и нелепо.
11.04.2016
Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
10.04.2016
Трудно переоценить значение клетчатки в рационе спортсмена, который занимается строительством красивого и сильного тела.
07.04.2016
Английское слово fitness происходит от глагола "to fit" , что значит «соответствовать, быть в хорошей форме»
13.12.2015
Это самый простой способ тонизировать мышцы всего тела, который приведет в действие вашу нервную систему после ночного сна.
17.09.2015
Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
17.09.2015
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
27.11.2013
Полнота это не только неудобство, но и зачастую причина таких страшных болезней как сахарный диабет, гипертония или атеросклероз.
18.11.2013
Джозеф Пилатес утверждает, что его методика позволяет приобрести желаемые формы тела уже через 30 тренировок.