Продолжаем тему питания спортсменов, начатую в предыдущей статье.

Кто такие вегетарианцы?

Многие думают, что это люди, которые потребляют исключительно растительную пищу. Это не совсем так. Приводим классификацию вегетарианских диет для спортсменов, из классической монографии "Спортивное питание" ("Nutrition in Sport") под редакцией Рональда Дж. Моэна.

Подробно о разных видах вегетарианства в статье "Вегетарианские диеты"

Сколько в мире вегетарианцев?

Вопрос сложный. По данным Википедии, в Австрии и Германии - 9% населения, в Швеции - 10%, Великобритании 11%, в России - всего 3-4%, а в США и того меньше - 1,9%. Удивительно, что в Италии людей, придерживающихся такого стиля питания - 10%, а в недалеко находящейся Португалии - всего 0,3%. Больше всего вегетарианцев, конечно, в Индии - до 40% (по религиозным соображениям). Но скорее всего, эти статистические данные относятся лишь к фрутарианцам, веганам, макробиотам, ово- и лакто-ово-вегетарианцам, т.е. тем, кто вообще не употребляет в пищу мясо, птицу, рыбу и морепродукты.

Распространено ли вегетарианство среди спортсменов?   

Исследование на эту тему проведено сотрудниками Университета Саншайн Коаст, Квинсленд, Австралия, которые изучали специфику питания спортсменов в ходе одного из крупнейших международных соревнований - Игр Доброй Воли, прошедших в 2010 г. в Дели. Они оценили состав рациона в зависимости от религиозных убеждений участников, культурных традиций, непереносимости или отказа по различным причинам от отдельных видов продуктов. Из всех участников анкеты заполнили случайным образом отобранные 351 атлет. Большинство из них строили свой рацион, исходя из научно обоснованных диетологических рекомендаций и руководствуясь составом продуктов.

 Около 28% спортсменов, занимающихся эстетическими видами спорта (синхронное плавание, акробатика, гим­настика, прыжки в воду, прыжки на батуте) и около 41% - бегом или силовыми видами спорта, предпочитали рацион с пониженным содержанием жира и повышенным - белка. Около 33% участников придерживались других стилей питания: 13% не употребляли красного мяса, 6% питались по мусульманскому стандарту Халяль, 5% отказывались от молочных продуктов (из-за непереносимости лактозы). Вегетарианцев оказалось 7%, в основном из стран Юго-Восточной Азии и, скорее всего, речь шла о субъектах, абсолютно не употребляющих продукты животного происхождения. Эта группа спортсменов также значительно реже использовала в пищу различные пищевые добавки и препараты.

Итак, спортсменов высокого класса - вегетарианцев в мире достаточно много. А это означает, что вегетарианство и спорт - вещи совместимые, хотя большинство и обычных людей, и спортсменов продолжает считать, что спортсмены обязательно должны употреблять животную пищу, хотя бы как незначительный элемент своего рациона.

Преимущества и недостатки вегетарианства для спортсменов.

В целом, как свидетельствует медицинская статистика, вегетарианские диеты благоприятны для организма человека с точки зрения здоровья - они положительно влияют на иммунитет, функцию сердечно-сосудистой системы и, в целом, способствуют увеличению продолжительности жизни.  Известным спортивным диетологом, профессором Дж. Фурман написан ряд статей о специфике вегетарианской диеты для спортсменов с точки зрения эффективности энергообеспечения и поддержания работоспособности. Автор полагает, что такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами, которых намного меньше в растительной пище.

Преимущества и недостатки вегетарианских диет для спортсменов обсуждаются в обзоре, написанном сотрудниками Университета Пердью, Западный Лафайет, США. Авторы полагают, что такие рационы, если они грамотно составлены и содержат адекватные количества энергии и углеводов, жиров и белков, вполне достаточны для поддержки здоровья и работоспособности спортсменов. В таких диетах соотношение макронутриентов - белков, жиров и углеводов должно быть следующим: 45-65%, 20-35% и 10-35%, соответственно, причем, особенно строго оно должно соблюдаться для лиц, занимающихся видами спорта, требующими выносливости. Авторы также отмечают, что ресурсы креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у всеядных, поэтому добавки с креатином необходимы им в большей степени.

Еще один недостаток вегетарианской диеты - формирование дефицита железа, что связано с более низкой усвояемостью его из растительных продуктов по сравнению с животными. Другие нутриенты, на которые вегетарианцы должны обратить внимание - цинк, витамин B12, витамин D, кальций. Основные источники этих нутриентов - животные продукты, но тем не менее, они есть в достаточных количествах и в продуктах, доступных для вегетарианцев, включая обогащенное соевое молоко и цельнозерновые. 

По мнению сотрудников Школы Здравоохранения, Тропической Медицины и Наук о Реабилитации Клиник Таунсвилля, Квинсленд, Австралия, у спортсменов-вегетарианцев лучше антиоксидантный статус, чем у всеядных, за счет более высокого содержания витаминов С, Е, бета-каротина и полифенолов, что помогает им лучше справляться с окислительным стрессом во время упражнений.

Спортивные достижения и вегетарианство.

Работы по сравнению эффективности традиционных и вегетарианских рационов у спортсменов проводились еще в 90-е годы прошлого века. Интересные результаты приводят сотрудники Университета Гессен, Германия. Бегуны - вегетарианцы и всеядные, в течение 20 дней принимали участие в забеге на 1000 км. Питались они на протяжении всего маршрута соответственно. Судя по количеству и составу потребленных продуктов, они получали одинаковое количество энергии (4500 ккал в день), одинаковым было и соотношение потребленных углеводов, жиров и белка (60:30:10), также, как и количество энергии, получаемой из каждого из нутриентов. Однако, вегетарианцы достоверно больше съели клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот и получили меньше холестерола. Содержание витаминов и минералов было также больше у вегетарианцев, кроме хлорида натрия и витамина В12. В каждой группе забег закончила половина участников, и диета не повлияла на результативность. Авторы полагают, что, судя по полученным данным, вегетарианская диета для спортсменов отнюдь не хуже обычного рациона.      

Есть упоминания о спортсменах-вегетарианцах, достигших выдающихся успехов, и в более свежей литературе. Сотрудниками Университета Виттен/Хердек, Германия описана история спортивного успеха трижды победителя тройного ультратриатлона «Ironman» (к сожалению, авторы не упоминают имени этого уникума).

Это соревнование включает утроенные по продолжительности этапы триатлона «Ironman», проводимые без перерывов: заплыв на 11,4 км, велосипедные гонки на 540 км, марафонский забег на 125 км. Все это спортсмен проделал за 41,18 часа. Интересно, что этот человек был веганом-сыроедом, т.е. употреблял в пищу исключительно сырые овощи и фрукты, в том числе и во время соревнования. При подготовке к триатлону и после него этот феноменальный триатлет неоднократно обследовался врачами, также, как и 10 других участников, всеядных. Никаких признаков дефицита питания или проблем со здоровьем у него не было выявлено. Более того, по сравнению с остальными спортсменами, у него оказалось лучше обеспечение организма кислородом во время нагрузок. Эта история показывает, что спортсмены даже такого уровня, как триатлонисты, испытывающие колоссальные нагрузки, могут благополучно находиться на вегетарианской (и более того - веганской) диете.

Спортсменов высочайшего класса - вегетарианцев не так много - имена их можно перечесть по пальцам.

Среди них есть и очень известные личности. Многие ссылаются, например, на известнейшего в прошлом бодибилдера - американца Билла Перла, четырежды обладателя титула «Мистер Вселенная». Его рацион - лакто-ово-вегетарианство, т.е. он не отказывался от практически "идеально" сбалансированных белков молока и яиц. Часто упоминают легендарного боксера Майка Тайсона, перешедшего на полностью веганское питание - но это он сделал уже после завершения спортивной карьеры!

В общем, складывается впечатление, что истинные вегетарианцы - веганы среди спортсменов высокого уровня - все же исключение. И им приходится сочетать с трудом сочетаемые вещи - получать повышенное количество белка за счет растительных продуктов, большинство которых заведомо дефицитны по незаменимым аминокислотам.

Читать о свойствах животного белка здесь>>