Фитнес

Стретчинг – мода и польза

Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.

 

 

 

О пользе растяжки

О пользе растягивания или стретчинга (stretching), известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы XX столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. В 80-е годы ХХ века гимнастика с элементами стретчинга была модным средством борьбы с жировыми отложениями..

Стретчинг - это гимнастика, состоящая из постепенного разогрева и плавного растяжения каждой мышцы. Занятия стретчингом способствуют приобретению подтянутых и эластичных мышц, а также гибкости и подвижности суставов, приводят к правильному и здоровому кровоснабжению. При этом мышечная ткань активно вытесняет жировую, что дает отличную возможность использовать стретчинг для похудения. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчингом можно заниматься людям разного возраста, даже тем, кому вредны другие виды нагрузок. Растяжка в занятиях по стретчингу может помочь не только набору мышечной массы, но и реабилитации организма после перенесенных травм, а также для релаксации организма – все зависит от подбираемого индивидуально комплекса упражнений.

  • Стретчинг благотворно влияет на мышцы спины, исправляется осанка, уменьшаются признаки целлюлита.

  • Благодаря большому разнообразию упражнений, каждый сможет составить свой комплекс, учитывающий уровень его физической активности и состояние здоровья. Все упражнения являются простыми и доступными.

  • Устраняется напряжение и боли в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;

  • Стимулируется сердечно-сосудистая система: активация периферических артерий и вен устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;

  • Прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

  • Улучшается настроение, повышается самооценка, ощущается комфорт и удовлетворени.

  • Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

  • Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками.

Устраняется напряжение и боли в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков

Основной принцип – не навреди

Растяжка выполняется медленно и постепенно, чтобы не причинить вред неподготовленным мышцам. Любые резкие движения запрещены. Длительность одного растяжения около 10-30 секунд — время, необходимое для полного исчезновения мышечного напряжения. Если через 30 секунд напряжение в мышцах сохраняется, нужно прекратить растяжение, вернутся в исходное положение и начать новую растяжку, но значительно медленнее. Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с растяжек мышц продолжительностью в 2-3 секунды и времени удержания растяжки – 10 секунд. Спустя перерыв – повторить упражнение.

Главные правила для новичков:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.

  • Тренировки на растягивание лучше проводить после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

  • Особое внимание уделяйте ровному правильному дыханию. Каждая растяжка начинается с глубокого вдоха, а возвращаетесь в исходное положение – на выдохе.

  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение

  • Для достижения устойчивого положительного результата проводите тренировки регулярно. Если вы уже выбрали стретчинг, начинайте комплекс упражнений с разогрева мышц. В конце каждого занятия растягивайте внутренние мышцы бедер и спины.

 Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм 

  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики. 

  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером. 

  4. Расслабляющие упражнения.

Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение.

Простой комплекс упражнений :

В домашних условиях вы можете проводить стретчинг при статической растяжке: на 60 секунд замерев в выбранной вами позе, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустите руку вниз. То же самое другой рукой. Повторите 3-5 раз каждой рукой.

  2. В той же стойке. Поставьте левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделайте паузу 10 секунд и повторите для другой стороны. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

  3. Сядьте, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Повторите 6-8 раз.

  4. Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживайте 15 секунд. Сделайте упражнение для другой пары конечностей. Повторите 6-8 раз.

  5. Лягте на спину, поднимите прямые ноги к голове, обхватите стопы руками, удерживайте 15 секунд. Опустите ноги. Повторите 6-8 раз.

  6. В домашних условиях вы можете проводить стретчинг при статической растяжке: на 60 секунд замерев в выбранной вами позе, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Противопоказания

У стретчинга не имеется серьезных противопоказаний. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Те, кто перенес растяжение связок или травмы суставов, должны перед началом занятий посоветоваться с инструктором и вместе составить подходящий комплекс упражнений. Стретчинг обладает сильным профилактическим действием, предупреждающим различные травмы, а также способствует лучшему восстановлению после операций и болезней.

При занятиях стретчингом отсутствует чрезмерная нагрузка на сердце, потому он полезен людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и просто тем, кто заботится о здоровье и душевном равновесии. Однако, не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма. 

Форма

Удобнее всего заниматься босиком, однако можете надевать мягкую обувь, чешки или балетные туфли. Требование к одежде для занятий только одно — она не должна стеснять ваших движений.

Продолжительность тренировки выбирайте в зависимости от вашего состояния и от целей, которые вы перед собой поставили.

 

Просмотров:426

Добавить комментарий

Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2013]
24.07.2017
Такая диета для спортсменов вполне приемлема при условии обеспечения организма полноценным белком, минералами и витаминами.
20.07.2017
Жизнь есть способ существования белковых тел Ф.Энгельс
14.04.2017
У скандинавской ходьбы и в самом деле много плюсов.
04.04.2017
Мы знаем несколько причин, по которым показания весов могут отличаться от ваших ожиданий. Не стоит паниковать, стоит знать.
24.03.2017
Часовое занятие в балетном классе по уровню нагрузки вполне сравнится с интенсивной тренировкой.
14.03.2017
Самые распространенные отговорки мужчин и ваш план действий
24.02.2017
Вот недельный план тренировок Дэдпула. Слабо повторить?
07.12.2016
Тренировка с ним дарит любовь к своему телу!
02.11.2016
Система тренировок Криса Хемсворта
20.09.2016
Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и предотвратят старение.
24.07.2016
В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц.
11.04.2016
Одним из самых эффективных методов похудения считается фитнес, который включает набор физических упражнений и правильный режим сбалансированного питания.
11.04.2016
Домашние хлопоты, работа и другие важные дела съедают все наше свободное время не оставляя ни минутки для себя любимых.
11.04.2016
Во времена королей и лошадиных упряжек с каретами эталоном красоты считались полные дамы с пышными формами, которые глядят на нас с полотен Рембрандта.
11.04.2016
Что я только не пробовала, чтобы избавится от лишних килограммов, и диеты и массажёры, и даже таблетки и травы, ничего мне не помогало.
11.04.2016
Если вашей целью является стройная женственная фигура с тонкими формами, и ради неё вы готовы пожертвовать любимыми пончиками, тогда добро пожаловать в шейпинг-клуб.
11.04.2016
Самые модные виды фитнеса. Горячая шестерка!
11.04.2016
Сегодня мы поговорим о том, как можно похудеть при помощи самого обыкновенного бега трусцой.
11.04.2016
Многие пышки, стесняясь своего веса и округлостей, боятся идти в спортивные залы, заведомо накручивая себе, что будут там выглядеть смешно и нелепо.
11.04.2016
Хотите оставаться в отличной форме, но для занятий фитнесом нет возможностей? Извлекайте выгоду для фигуры и здоровья, занимаясь домашними делами.
10.04.2016
Трудно переоценить значение клетчатки в рационе спортсмена, который занимается строительством красивого и сильного тела.
07.04.2016
Английское слово fitness происходит от глагола "to fit" , что значит «соответствовать, быть в хорошей форме»
13.12.2015
Это самый простой способ тонизировать мышцы всего тела, который приведет в действие вашу нервную систему после ночного сна.
17.09.2015
Вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его!
17.09.2015
За прекрасным идеальным телом звезд стоят долгие утомительные тренировки, которые зачастую длятся не один год. Многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
27.11.2013
Полнота это не только неудобство, но и зачастую причина таких страшных болезней как сахарный диабет, гипертония или атеросклероз.
18.11.2013
Джозеф Пилатес утверждает, что его методика позволяет приобрести желаемые формы тела уже через 30 тренировок.