О пользе растяжки

О пользе растягивания или стретчинга (stretching), известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы XX столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. В 80-е годы ХХ века гимнастика с элементами стретчинга была модным средством борьбы с жировыми отложениями..

Стретчинг - это гимнастика, состоящая из постепенного разогрева и плавного растяжения каждой мышцы. Занятия стретчингом способствуют приобретению подтянутых и эластичных мышц, а также гибкости и подвижности суставов, приводят к правильному и здоровому кровоснабжению. При этом мышечная ткань активно вытесняет жировую, что дает отличную возможность использовать стретчинг для похудения. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчингом можно заниматься людям разного возраста, даже тем, кому вредны другие виды нагрузок. Растяжка в занятиях по стретчингу может помочь не только набору мышечной массы, но и реабилитации организма после перенесенных травм, а также для релаксации организма – все зависит от подбираемого индивидуально комплекса упражнений.

• Стретчинг благотворно влияет на мышцы спины, исправляется осанка, уменьшаются признаки целлюлита.

• Благодаря большому разнообразию упражнений, каждый сможет составить свой комплекс, учитывающий уровень его физической активности и состояние здоровья. Все упражнения являются простыми и доступными.

• Устраняется напряжение и боли в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;

• Стимулируется сердечно-сосудистая система: активация периферических артерий и вен устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;

• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;

• Прямая осанка и подтянутый, стройный вид;

• Улучшается настроение, повышается самооценка, ощущается комфорт и удовлетворени.

• Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

• Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками.

Устраняется напряжение и боли в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков

Основной принцип – не навреди

Растяжка выполняется медленно и постепенно, чтобы не причинить вред неподготовленным мышцам. Любые резкие движения запрещены. Длительность одного растяжения около 10-30 секунд — время, необходимое для полного исчезновения мышечного напряжения. Если через 30 секунд напряжение в мышцах сохраняется, нужно прекратить растяжение, вернутся в исходное положение и начать новую растяжку, но значительно медленнее. Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с растяжек мышц продолжительностью в 2-3 секунды и времени удержания растяжки – 10 секунд. Спустя перерыв – повторить упражнение.

Главные правила для новичков:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.

• Тренировки на растягивание лучше проводить после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Особое внимание уделяйте ровному правильному дыханию. Каждая растяжка начинается с глубокого вдоха, а возвращаетесь в исходное положение – на выдохе.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение

• Для достижения устойчивого положительного результата проводите тренировки регулярно. Если вы уже выбрали стретчинг, начинайте комплекс упражнений с разогрева мышц. В конце каждого занятия растягивайте внутренние мышцы бедер и спины.

 Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм 

2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики. 

3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером. 

4. Расслабляющие упражнения.

Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение.

Простой комплекс упражнений :

В домашних условиях вы можете проводить стретчинг при статической растяжке: на 60 секунд замерев в выбранной вами позе, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустите руку вниз. То же самое другой рукой. Повторите 3-5 раз каждой рукой.

2. В той же стойке. Поставьте левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделайте паузу 10 секунд и повторите для другой стороны. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

3. Сядьте, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Повторите 6-8 раз.

4. Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживайте 15 секунд. Сделайте упражнение для другой пары конечностей. Повторите 6-8 раз.

5. Лягте на спину, поднимите прямые ноги к голове, обхватите стопы руками, удерживайте 15 секунд. Опустите ноги. Повторите 6-8 раз.

6. В домашних условиях вы можете проводить стретчинг при статической растяжке: на 60 секунд замерев в выбранной вами позе, сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Противопоказания

У стретчинга не имеется серьезных противопоказаний. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Те, кто перенес растяжение связок или травмы суставов, должны перед началом занятий посоветоваться с инструктором и вместе составить подходящий комплекс упражнений. Стретчинг обладает сильным профилактическим действием, предупреждающим различные травмы, а также способствует лучшему восстановлению после операций и болезней.

При занятиях стретчингом отсутствует чрезмерная нагрузка на сердце, потому он полезен людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и просто тем, кто заботится о здоровье и душевном равновесии. Однако, не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма. 

Форма

Удобнее всего заниматься босиком, однако можете надевать мягкую обувь, чешки или балетные туфли. Требование к одежде для занятий только одно — она не должна стеснять ваших движений.

Продолжительность тренировки выбирайте в зависимости от вашего состояния и от целей, которые вы перед собой поставили.