Дозы витаминов: знай меру!

Витамины — это биологически активные соединения, проявляющие свои положительные регулирующие эффекты в определенном диапазоне доз. Повышение объема потребления водорастворимых витаминов С и группы В (за определенным исключением фолиевой кислоты) особого вреда нам не приносит — они легко удаляются из организма с мочой. Более опасна прередозировка витаминов  жирорастворимых — А, Е, D и каротиноидов, некоторые из которых проявляют гормоноподобную активность. Поэтому при потреблении витаминов вовсе не следует руководствоваться известным принципом  — «Кашу маслом не испортишь». Увы, принцип этот населением многих стран не соблюдается и при доступности витаминов люди стремятся их получить не столько, сколько нужно, а как можно больше, что и приводит подчас к печальным последствиям.  Почему сложилась такая ситуация?

Во-первых, за последние годы в развитых странах резко выросли  объемы потребления овощей и фруктов, как основных источников витаминов.  В соответствии с большинством рекомендаций, эти нормы составляют 400-500 г в день. По мнению Ассоциации диетологов, взрослый житель страны должен получать в день 9-12 порций таких продуктов. Средний американец съедает в день  382 г овощей и фруктов (сайт Department of Agricultural and Resource Economics University of California, Davis, 2011). Важно, что большая часть этих продуктов выращивается непосредственно в США — солнечные Калифорния и Флорида известны как мировые житницы яблок, цитрусовых и клубники. А средний житель  Австралии, судя по материалам диссертации Emily Morgan, защищенной в Университете Deakin, Мельбурн, в 2008 г, съедает в день 144 г овощей и 259 г фруктов (всего 403 г), причем также произведенных непосредственно в стране.

Второй фактор — в большинстве зарубежных стран законодательно регламентировано обогащение продуктов питания витаминами и минералами. По данным Министерства Сельского Хозяйства США, средний американец только за счет продуктов на основе зерновых получает 45 % ниацина, 60 % витамина В1, 38 % В2, 43 % селена, 72 % (!) фолиевой кислоты, 52 % железа, 20-25 % меди, цинка, магния.

         Третье — высокий уровень потребления народом мультивитаминов и минералов за счет биологически активных добавок к пище. По данным Отдела Здоровья и Исследований Питания Национального Центра Статистики Здоровья, Хиатсвилль, США, в начале этого века такие продукты в течение последнего месяца перед опросом получали 52 % взрослых жителей, 35 % использовали мультивитамины/минералы, в первую очередь витамины С, Е, комплекс В, кальций. Одну добавку регулярно принимали 47 % человек, более одной 55 % женщин и 63 % мужчин старше 60 лет (Am J Epidemiol. 2004).

Уже в 2007 г. американские диетологи высказывали свою тревогу по поводу завышенного суммарного потребления  витаминов и минералов в США за счет как продуктов питания, так и биодобавок. По данным Отдела Семейной и Профилактической Медицины Университета Калифорния, Сан-Диего, США, в ходе National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) 1999-2000 было выяснено, что в течение последнего месяца мультивитамины принимали 40 % взрослого населения. По данным предыдущего исследования NHANES II, этот показатель составлял 35 %, а по данным самого первого NHANES I — всего 23 %. Чаще витамины принимают женщины, белые, люди с более высоком образованием, более старшие по возрасту, имеющие меньшую массу тела и  большую физическую активность. У отдельных групп населения — военные, спортсмены, люди экстремальных профессий, потребление еще выше. Значительно более высокие объемы (57 %) принимают также люди, перенесшие рак молочной железы или предстательной железы (Am J Clin Nutr. 2007).   

По данным НИИ Онкологии Гавайев, Гонолулу, США, 48 % мужчин-жителей страны и 56 % женщин потребляли мультивитамины как минимум 1 раз в неделю в течение последнего года. По их расчетам, дозы витаминов, содержащиеся в пище, вполне достаточны и за счет добавок люди дополнительно получают еще 2 % минералов и фитохимических соединений и 8 % витаминов. Такая «жадность» неизбежно приводит к избытку этих соединений, в первую очередь цинка, железа, витамина А, ниацина и фолиевой кислоты (Am J Clin Nutr. 2007 ).

Недавно в Отделе Профилактической Медицины Госпиталя Brigham и Гарвардской Медицинской Школы, Бостон, США завершилось исследование Physicians' Health Study (PHS), включающего 18040 мужчин среднего и пожилого возраста. Постоянно мультивитамины принимали 36 % опрошенных, а курильщики и люди старшего возраста — чаще. Наибольшие любители витаминов чаще ели также и фрукты, овощи, цельнозерновые, меньше — мясо, у них был выше уровень физической активности (Eur J Nutr. 2013).

В Отделе Семейной Медицины Университета Альберта, Эдмонтон, Канада сделан последний мета-анализ оценки эффективности витаминов. Авторы подсчитали, что около 33 % взрослого населения Канады ежедневно принимает мультивитамины, в основном люди пожилые и с хорошими показателями здоровья. Судя по опросу, потребители полагают (и ошибочно), что чем больше они будут витаминов поедать, тем лучше. Авторы работы подсчитали, что канадцы ежегодно выбрасывают на  ветер около $500 млн на «лишние» и значит, совершенно бесполезные, витамины (Canadian Family Physician August 2013).

А вот, судя по большинству исследований, овощи, фрукты и зерновые в этом отношении весьма эффективны. Такие данные получены, например, в Отделе Эпидемиологии, НИИ Питания и Токсикологии Медицинского Центра Университета Maastricht, Нидерланды, где изучали зависимость между потреблением фруктов и овощей, витаминов С, Е и каротиноидов, и раком поджелудочной железы. Обследовано 120 852 мужчин и женщин — жителей Нидерландов, начиная с 1986 г, в течение 16,3 лет с помощью вопросника из 150 пунктов. Свежие либо приготовленные овощи и фрукты, а также содержащиеся в них витамины снижали на 10 % частоту рака (Int J Cancer. 2012).

Подобная работа проведена и в Отделе Наук о Питании Университета Cornell, штат Нью-Йорк, США. Авторы сделали вывод, что чем больше овощей, фруктов и зерновых человек получает, тем лучше. У наибольших любителей таких продуктов они в совокупности практически полностью обеспечивают организм комплексом фитохимических соединений, клетчаткой, витаминами, минералами. Особо авторы выделяют картофель, который является наиболее потребляемым среди 27 овощей.  Картофель — низкожировой «белый» овощ, содержащий много витаминов группы В, С, калий, марганец и клетчатку. Он на 25 % обеспечивает жителей США полифенолами, включая флавоноиды кверцетин и кемпферол, фенольные кислоты хлорогеновую (как в зеленом кофе) и каффеиновую, каротиноиды лютеин и зеаксантин. В овощах, фруктах и зерновых имеет место процесс синергизма десятков биоактивных компонентов. В итоге авторы призывают людей к потреблению всех полезных компонентов из пищи, а не из биодобавок (Adv Nutr, 2013).

Сотрудники Программы Эпидемиологии Противоракового Центра Университета Гавайев, Гонолулу, США в ходе Multiethnic Cohort Study проанализировали зависимость между частотой потребления овощей и фруктов и содержащихся в них нутриентов и раком мочевого пузыря у пожилых людей. В работе, продолжавшейся 12,5 лет, участвовали 185 885 человек. У женщин — наибольших любительниц фруктов и овощей в целом риск был ниже на 65 %, только овощей в целом — на 51 %, желто-оранжевых овощей — на 52 %, фруктов в целом — на 46 %, цитрусовых — на 46 %. Наименьший риск был выявлен у женщин, более всего получающих витамины A, C, E, альфа- и бета-каротиноиды, бета-криптоксантин и фолиевую кислоту. А вот для мужчин в целом зависимости между потреблением овощей и фруктов не выявлено, хотя отрицательная корреляция обнаружена между потреблением овощей и частотой рака у злостных курильщиков (J Nutr. 2013).

Отдел Эпидемиологии и Биостатистики Школы Здравоохранения Имперского Лондонского Колледжа, Норфолк, Великобритания представил Рекомендации по профилактике рака с учетом разработок Международного Фонда Исследования Рака / Американского Института Исследований рака (WCRF/AICR). Эти рекомендации включают «потребление как минимум пяти порций различных некрахмалистых овощей и/или фруктов каждый день». Такая схема дает высокую вероятность предупреждения рака носоглотки, легких, толстого кишечника, яичников, эндометрия, печени. Особо авторы подчеркивается роль клетчатки, содержащейся в этих продуктах, для профилактики рака толстого кишечника (Cancer Treat Res. 2014).

Такова ситуация за рубежом. И странно говорить о том, что некоторый избыток витаминов в рационе жителей развитых зарубежных стран негативно сказывается на их здоровье и долголетии. Напомним, что, например, в США средняя ожидаемая продолжительность жизни мужчин составляет 76,1  лет, женщин — 81,1 лет. В Австралии эти показатели еще выше — 79,5 и 84,5 лет. В России, увы, показатель продолжительности жизни мужчин едва перешагнул цифру 61 год, а у женщин 73,2 года.  И это в определенной степени связано вовсе не с избытком витаминов в пище, а с их недостатком. По данным НИИ Питания, до 80 % населения страны испытывает круглогодичную сочетанную недостаточность витаминов и минералов. Если рассматривать овощи и фрукты как источники этих нутриентов, то в России средний уровень их потребления составляет менее 250 г в день и расценивается как низкий у 79.5 % мужчин и  78.7 % женщин (World Health Survey, 2002–2003). Компенсация дефицита витаминов и минералов за счет препаратов и биодобавок также оставляет желать лучшего — по мнению ведущего специалиста по витаминам в России профессора Спиричева В.Б., эти абсолютно необходимые соединения у нас принимают 1- 5 % населения, а средний уровень потребления — 15 таблеток в год. В Москве и Санкт-Петербурге, правда, побольше – 25 таблеток в год.

Итак, страшные рассказы о якобы избытке получения нами «вредных» витаминов — не более, чем досужие домыслы. Пугает как раз другое — трагическая ситуация с тотальным дефицитом витаминов и минералов. Для её улучшения, в соответствии с рекомендациями НИИ Питания РАМН, практически всем нам для начала необходим курс приема витаминов в повышенных дозах. Желающим же узнать о витаминах больше мы рекомендуем прочитать недавно вышедшую в издательстве АСТ-Пресс весьма объемистую (629 с.) книгу профессора Спиричева В.Б. «Что могут витамины: Парадоксы правильного питания».