Овощи и фрукты. Есть, чтобы жить!

Все больше данных свидетельствует, что овощи, фрукты и зерновые намного более действенны, чем биоактивные добавки к пище и функциональная пища.

 

 

 

 

 

Овощи, фрукты и зерновые - кладезь незаменимых нутриентов

О пользе овощей и фруктов для здоровья написаны горы статей и книг. Действительно, продукты эти - кладезь абсолютно необходимых нам нутриентов. Один из последних солидных обзоров о компонентах фруктов, овощей, а также цельзерновых, обуславливающих их многочисленные полезные эффекты, создан сотрудниками Университета Корнель, Итака, США. Все эти продукты содержат богатейшую гамму фитохимических соединений, витаминов, минералов и клетчатки. Основные группы фитохимических соединений - фенолы, алкалоиды, азотсодержащие субстанции, органические комплексы серы, фитостеролы, каротиноиды - обладают выраженной биологической активностью, которая, к сожалению, часто недооценивается.

Для примера можно перечислить действие этих веществ в  профилактике злокачественных опухолей:

  • антиоксидантный - способность улавливать свободные радикалы, снижать окислительный стресс, предотвращать повреждение ДНК;
  • способность регулировать восстановление нарушенной структуры ДНК;
  • подавление неконтролируемого разрастания клеток;
  • индукция экспрессии генов, подавляющих рост опухоли;
  • индукция программируемой гибели опухолевых клеток;
  • индукция продукции ферментов и повышение их детоксицирующей активности;
  • противовоспалительная активность;
  • иммуномодулирующая активность;
  • подавление новообразования кровеносных сосудов;
  • подавление способности опухолевых клеток отделяться от первичного узла, проникать в здоровые органы и там фиксироваться;
  • регуляция метаболизма стероидных гормонов, в том числе эстрогенов;
  • противовирусный и антибактериальный эффекты.

Почему овощи и фрукты более действенны, чем БАДы?

Все больше данных свидетельствует, что эффективность овощей, фруктов и зерновых обусловлена взаимодействием их биоактивных соединений, находящихся в идеально сбалансированном комплексе, скомпонованном самой природой. Поэтому и продукты эти намного более действенны, чем биоактивные добавки к пище и функциональная пища. Согласно Диетологическим Рекомендациям для жителей США ( 2010 г), фруктов, овощей и цельнозерновых нужно потреблять в количестве не менее 500 г в день, распределяя их на 9-13 (но не менее 7) порций. Имеются в виду все виды этих продуктов - свежие, мороженные, в виде соков, сухие и даже консервированные.

Действенность овощей и фруктов, как средств предупреждения тяжелых заболеваний и снижения смертности, убедительно доказана. Один из лучших и подробных обзоров на эту тему написан сотрудниками Лондонской Школы Гигиены и Тропической Медицины, Великобритания. Авторы проанализировали данные по 14 основным регионам мира. По их расчетам, недостаточное потребление овощей и фруктов в мире - причина преждевременной смерти 2,635 миллионов человек ежегодно! Повышение потребления этих продуктов до 600 г в день может снизить уровень заболеваемости в целом на 1,8% и уменьшить частоту ишемической болезни сердца и ишемического инсульта на 31% и 19%, соответственно. Снижение частоты злокачественных опухолей желудка, пищевода, легких и толстого кишечника составит 19%, 20%, 12% 2%, соответственно.

Почему мы едим их недостаточно?

Но, несмотря на все убедительные аргументы и факты, приводимые диетологами, и фруктов, и, в особенности, овощей мы едим явно недостаточно. Причин для этого несколько.

Во-первых, многие люди недооценивают значимости для здоровья этих продуктов.

Для повышения грамотности населения во многих странах проводятся массовые образовательные программы, издаются информационные и методические пособия. Так, подобное руководство под названием "The Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables" разработано Департаментом по Здоровью США и Центром по Контролю за Заболеваниями (CDC). Пособие предназначено не только для убеждения жителей США в необходимости фруктов и овощей: оно также предлагает различные методы повышения уровня потребления этих продуктов:

  • упрощение доступа к фруктам и овощам в кафетериях, организованных на рабочих местах, в школах и иных учебных заведениях;
  • организация бесплатных фруктово-овощных буфетов во время всевозможных мероприятий, встреч и собраний;
  • всяческая поддержка устройства садов и огородов, как частных, так и общественных.

Вторая причина недостаточного потребления овощей и фруктов - невысокая доступность этих продуктов для малообеспеченных слоев населения.

За рубежом эта проблема решается с помощью различных федеральных и местных программ. Так, в США всячески приветствуется организация специально оборудованных и недорогих фермерских рынков - за период 1994–2011г.г. количество таких торговых комплексов в стране увеличилось с 1755 до 717538С 2014 г. в рамках программы Farm Bill широкое распространение получила практика поощрения малообеспеченных покупателей, приобретающих на таких рынках молоко, свежие и мороженные овощи и фрукты. При покупке этих продуктов на $10 им выдается ваучер еще на $10.

Политика расширения сети торговли овощами и фруктами весьма результативна. Как показало исследование, проведенное в Университете штата Луизианы, Новый Орлеан, США, объемы потребления таких полезных продуктов детьми прямо зависит от близости нахождения к их домам специализированных магазинов, и, следовательно, частотой посещения их родителями этих детей.

И, наоборот, удаленность подобных торговых точек определяет не только более низкий уровень потребления овощей и фруктов, но и повышенное потребление детьми всевозможных не очень полезных закусок и фаст-фуда.

Особое внимание уделяется беременным женщинам - например, в США во многих штатах этой категории граждан выдаются специальные ваучеры на дополнительное получение овощей и фруктов. Не забываются и дети - в тех же США еще в 2002 г. разработана и ныне действует в 107 школах 4 штатов программа "FreshFruitandVegetableProgram" стоимостью 6 млн долларов. В 2014-15 г.г. программу планировалось расширить до 7750 школ, в основном для детей из семей с низкими доходами, а расходы на нее увеличить до $172,5 млн. В Новой Зеландии в рамках аналогичных программ в 2014 г. обслуживалось 97000 учащихся в 479 школах.

Оценка эффективности таких программ была проведена, в частности, в  Университетском Медицинском Центре, Амстердам, Нидерланды. Дважды, в 2003 и 2009 г.г., диетологи оценивали потребление школьниками в возрасте в среднем 11 лет свежих и мороженных овощей (кроме картофеля) и фруктов, сухофруктов, соков, йогуртов, фруктовых напитков. В первом исследовании принимали участие 1105 человек, во втором - 577. В 2003 г только 11,8% школьников получали фрукты и овощи в количестве, рекомендованном ВОЗ - 400 г в день, а в 2009 г - уже 17%. Особенно выросло потребление фруктов - на 23,8%. В основном это явилось следствием "обработки" детей их родителями (23,6%), далее - ростом познаний самих детей о пользе фруктов (14,2%), и, наконец, расширившимися финансовыми возможностями родителей (18,5%). А вот овощей в 2009 г дети стали есть на 12,3% меньше, чем в 2003 г., и объяснения этому авторы работы не находят.

Сотрудниками Университета Лидс, Великобритания была проведена оценка эффективности различных программ повышения потребления овощей и фруктов детьми в возрасте 5-12 лет. Авторы проанализировали результаты 27 школьных программ с участием 26361 детей и 21 специального исследования с 1985 по 2009 г.г.. Программы в целом, действительно, работали - потребление фруктов и овощей в среднем повысилось на 80 г в день, т.е. на 0,25 порции. Но это улучшение было достигнуто опять в основном за счет фруктов, но не овощей: потребление их возросло на 0,24 и 0,07 порции в день, соответственно.

Эффективность одной из таких программ оценили сотрудники Университета Энна, г.Парма и Университета Милана, Италия. Для исследования были привлечены 672 мальчиков и девочек в возрасте 5-11 лет - учащиеся трех различных школ. Ученикам двух школ в течение 16 дней давали ежедневно по 40 г фруктов и 40 г овощей, представляли видеоматериалы о пользе этих продуктов и использовали систему поощрений. Школьникам контрольной группы (третья школа) просто предлагали овощи и фрукты. В первых двух группах к концу исследования половина детей, вне зависимости от их массы тела, приучились съедать как минимум по 1 порции овощей и фруктов в день. В контрольной существенных изменений не произошло...

В  Университете Агдер, Кристиансанд, совместно с исследователями из Университета Осло, Норвегия и Амстердама, Нидерланды изучали последствия свободного бесплатного потребления фруктов и овощей в школах Норвегии. В течение 2001 г 320 детям в 38 школах предлагали по одной порции этих продуктов в день. Далее, в 2002, 2005 и 2009 г.г. у них оценивали содержание в рационе овощей, фруктов, а также нездоровых закусок (junkfood - дословно - мусорной пищи: жареной картошечки, чипсов, сухариков и т.д.). Оказалось, что дети за год привыкли к овощам и фруктам и в течение последующих 7 лет ели их гораздо больше и чаще - в среднем на полторы порции в день. А вот употребление нездоровых снеков снизилось на 1,5-2 порции в неделю.

Еще одна причина дефицита фруктов и овощей в рационе - наша неспособность объективно определить, сколько же в действительности мы этих продуктов съедаем.

Не будешь же взвешивать каждое яблоко или огурец, чтобы получить в итоге заветные 500 г в день! В  Университете Ааборг, Копенгаген, Дания изучали, насколько точно мы оцениваем количество овощей, фруктов и зерновых, которые кладем себе на тарелки в ресторанах-буфетах. Исследование было проведено в эксперименте в условиях так называемого "Умного буфета", когда вес каждого блюда, которые накладывали себе участники, точно фиксировался. Для эксперимента были привлечены сотрудники и студенты Университета в возрасте 20-29 лет, мужчины и женщины. Из этой команды 52 участникам предложили определить вес зерновых продуктов, которые они брали в буфете, а 49 - вес овощей. В обоих случаях выявлялась существенная разница между истинным и представляемым весом продуктов. Участники "на глазок" определяли, что они накладывали себе в среднем по 218 г овощей, в то время, как на самом деле вес их составлял всего 74 г. По зерновым эти показатели соответствовали 36 и 10 г. Таким образом, как считают авторы, всем привлеченным было очень далеко до норм, рекомендуемых диетологами Дании.

По мнению сотрудников Пенсильванского гос. Университета, США, основная преграда для адекватного потребления овощей - вкусовые предпочтения, а конкретнее - отвращение некоторых субъектов к такого рода пище.

Известно, что люди предрасположены к предпочтению пищи жирной (большинство ароматических соединений, определяющих приятный запах пищи, жирорастворимы - этим, например, определяется фантастический вкус и запах жареного мяса), а также соленой и сладкой и, напротив, негативно воспринимают кислое и горькое. Фрукты в целом имеют натуральный сладкий вкус, хотя некоторые и содержат горькие и кислые элементы. Но большинство фруктов все же менее сладкие и, конечно, менее жирные и абсолютно несоленые, по сравнению с продуктами с добавленными жирами, сахарами и солью - прохладительными напитками, конфетами и практически всеми видами "junkfood". Овощи в сыром или минимально обработанном виде еще менее приятны на вкус - они вовсе не сладкие, не соленые и не жирные, а некоторые даже еще и горькие за счет высокого содержания тех самых фитохимических соединений, которые и определяют их высокую биологическую активность (см. начало статьи). Вещества эти нужны растению для защиты от своих врагов - микроорганизмов, насекомых, плесени и т.д.: горький вкус отпугивает их. Но, увы, не повышает он привлекательности овощей как продуктов питания и для многих из нас.

Об отношении к овощам

В Отделе Маркетинга и Исследований Потребительского Рынка Университета Гуэльф, Канада изучали вопросы предпочтения либо неприязни к отдельным овощам. Для этой цели были привлечены 4517 человек, которых попросили высказать свое отношение к 8 овощам. Все потребители разделились на три группы:

 любители свежих крестоцветных (13%) - брюссельской капусты, брокколи и спаржи;

предпочитающие прочие свежие овощи (54%);

склонные к использованию для приготовления пищи не свежих, а свежемороженных овощей (33%).

Последних привлекало не столько удобство их готовки (отсутствие необходимости чистки и резки), сколько элементарное отвращение к вкусу и запаху сырых свежих овощей. Эти субъекты, прекрасно понимая, что овощи полезны для здоровья и их, волей-неволей, нужно есть, руководствовались принципом - "здоровая еда = невкусная еда".

Подобное исследование было проведено и в Австралии, в  Университете Дикин и Университете Монаш. Организаторы попросили 2146 взрослых жителей страны ответить на вопросы, касающиеся их пищевых пристрастий, знаний о еде, а также указать объемы потребления 11 основных овощей и отношение к ним. Авторы выявили три основные группы потребителей овощей:

предпочитающих салатные виды (лук, помидоры, латук),

предпочитающих обеденные овощи (морковь, горох, бобы, фасоль),

предпочитающих зелень (капуста, брокколи, шпинат, цветная капуста).

Причем, субъекты, отдающие предпочтение овощам определенной группы, с неприязнью относились к прочим подобным продуктам. Авторы считают, что с учетом в первую очередь этих психологических и вкусовых особенностей потребителей и нужно рекомендовать определенные овощи для конкретных едоков.

Как мы видим, ситуация с овощами и фруктами совсем не проста. И одними глобальными программами проблемы дефицита их в нашем рационе не решить - необходим индивидуальный подход к каждому потенциальному потребителю, особенно - детям. Вот об этих нестандартных подходах мы и поговорим в следующих статьях. 

Сергей Удинцев, доктор медицинских наук

 

Сибирские отруби хрустящие с полезными добавками - овощами, фруктами и ягодами - обогатят ваш рацион.

 

Просмотров:886

Добавить комментарий

Анна - 18.12.2015
А интересно, сушеные овощи и фрукты, которые в отрубях, так же полезны, как свежие?


Архив статей - [2017] [2016] [2015] [2014] [2013]
09.11.2017
В каких дозах целесообразно принимать витамин D пожилым людям?
02.11.2017
Увеличение концентрации витамина на 20 нанамоль/л снижало общую смертность на 8%
24.10.2017
Недостаток витамина D особенно нежелателен для пожилых женщин
14.10.2017
К старости на первый план выходит значимость витамина К для поддержания здоровья костей
05.10.2017
Пожилым людям по сравнению с молодыми требуется иное количество практически всех витаминов.
13.09.2017
Отношение диетологов к исключительно растительной пище как источнику белка для спортсменов весьма неоднозначно.
31.08.2017
Мясо - источник креатина, который исключительно важен для мускулатуры и, значит, абсолютно необходим для спортсмена.
22.08.2017
К сожалению, однозначно эффективных и безопасных методов лечения этой проблемы пока не существует.
14.08.2017
Наиболее частые сексуальные нарушения у мужчин, усиливающиеся на фоне ожирения - эректильная дисфункция и гипогонадизм
08.08.2017
Предупреждение ожирения – залог регулярной и активной половой жизни у мужчин в зрелом и среднем возрасте
26.06.2017
Один из наиболее значимых эффектов - способность предупреждать развитие опухолей системы репродукции у женщин.
19.06.2017
В десятках клинических исследований доказано, что повышенное потребление клетчатки снижает риск развития опухолей многих локализаций.
20.03.2017
Сотрудники Британской Диетологической ассоциации обозначили среди основных причин заболевания дефицит клетчатки.
16.03.2017
Этим заболеванием страдает около 20 % населения планеты, в основном молодые люди в возрасте 25–40 лет. Причины СРК пока точно неизвестны.
09.03.2017
Авторы полагают, что с помощью выбора вида клетчатки для создания лечебных продуктов можно успешно осуществлять диетотерапию ВЗК.
05.03.2017
Об употреблении такими больными пищевой клетчатки в течение длительного времени спорят диетологи.
19.02.2017
Эффективность клетчатки, как фактора профилактики РМЖ, известна давно.
24.01.2017
Смело можно сказать, что путь к здоровой старости уже намечен.
13.11.2016
У любителей зерновых продуктов преждевременная смертность от всех причин была ниже на 17%
12.11.2016
Правильное, рациональное питание весьма значимо для увеличения продолжительности жизни
06.09.2016
Ученые выяснили, что основным источником проблем в половой сфере женщины может стать недостаток пищевых волокон в рационе
28.08.2016
Несоблюдение режима питания и употребление вредных продуктов приводит к ожирению и сопутствующим болезням.
15.08.2016
Оказалось, что лишний вес у молодых женщин может негативно влиять на их сексуальное здоровье
06.08.2016
Выявлена связь между ожирением у девушек и риском возникновения СПИДа
14.07.2016
К 10 дню проращивания уровень антиоксидантной активности достиг наивысших значений.
04.04.2016
Ученые доказали: слухи о том, что картофель вреден для стройной фигуры – это всё миф. А на самом деле от картошки вовсе не полнеют!
27.03.2016
Авторы считают, что для коррекции массы тела у мужчин и женщин должны применяться различные стратегии
20.03.2016
Современные технологии позволяют значительно повысить эффективность похудательных мероприятий у женщин
19.03.2016
Авторы ввели термин - глобальное ожирение, сопровождающееся массой сопутствующих заболеваний - диабетом, патологией сердечно-сосудистой системы...
19.03.2016
Мужчины, хотя и гораздо менее часто прибегают к похудательным программам, но, начав их, значительно реже бросают.
01.03.2016
Наступило время критически оценить их, проанализировать и выбрать наиболее эффективные
02.02.2016
У многих взрослых существует та же проблема, что и у детей - нелюбовь к овощам из-за их вкуса.
31.01.2016
Очевидно, что улучшение вкусовых качеств овощей не должно достигаться за счет их полезных свойств.
29.01.2016
Может ли запах возбудить аппетит? А может ли запах аппетит отбить? Оказывается, да.
29.01.2016
Не все знают, что замечательны мандарины многими целебными и профилактическими свойствами, сохраняющими наше здоровье.
20.01.2016
Помимо уменьшения продолжительности жизни, курение существенно ухудшает ее качество, повышает риск развития смертоносных заболеваний.
19.01.2016
Если не помогают психологические приемы, о которых мы поведали в предыдущей статье, можно прибегнуть к маленьким кулинарным хитростям.
15.01.2016
Как создать условия, при которых дети будут получать значительно большее количество полезных фруктов и, особенно, овощей?
06.01.2016
Следуя высказыванию Айзека Азимова "Если это вкусно, значит, это вредно для здоровья", можно сделать вывод, что невкусная, горькая пища безусловно полезна.
28.12.2015
Все больше данных свидетельствует, что овощи, фрукты и зерновые намного более действенны, чем биоактивные добавки к пище и функциональная пища.
15.12.2015
Теме этой посвящен обзор сотрудников Медицинского Института Шри Ауробиндо, Индор, Индия "Факторы образа жизни и питания, определяющие возраст наступления менопаузы"
12.12.2015
Исследование показало, что у женщин с наиболее высоким содержанием в крови и моче таких соединений менопауза наступает в среднем на 1,9-3,8 лет раньше, чем у женщин с их минимальными уровнями.
12.12.2015
Ранняя, а особенно, преждевременная менопауза - факторы риска целого ряда заболеваний. Поздняя менопауза также создает серьезные проблемы для здоровья.
26.11.2015
Принцип кормления «скушай ложечку за папу, за маму, и т.д.» ныне считается абсолютно порочным не только с точки зрения педагогики...
26.11.2015
Есть много - вредно, а мало - скучно. Карабчиевский Ю.А.
26.11.2015
Чем больше была порция пищи, тем больше оказывались откусываемые кусочки, и тем больше было потребление энергии и риск набора веса
26.11.2015
Большие порции еды – несомненное зло для наших желудков, талий и кошельков. Но как противостоять соблазну, если большие порции встречаются нам на каждом шагу?
26.11.2015
Мир неуклонно охватывает эпидемия ожирения, и основную роль в этом процессе играет, безусловно, избыток пищи, которую современный человек прилежно поглощает.
21.11.2015
Результаты последних экспериментальных исследований открывают новые перспективы применения клетчатки как средства профилактики РМЖ.
28.10.2015
Приучение маленьких детей к излишне большим порциям еды в итоге выливается в хроническое переедание и ожирение в дальнейшие периоды жизни.
06.10.2015
Оказалось, что не только величина этой нехитрой посуды, но и ряд других параметров могут существенно «испортить» нам аппетит и, в итоге, помочь съесть поменьше.
04.10.2015
"Почему я ничего не потерял (а) в течение нескольких дней?" Мы часто встречаемся с этим вопросом.
01.05.2014
Итак, почему избыток витаминов может оказать негативное воздействие на организм?
19.03.2014
Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием. Академик В.А. Энгельгардт
22.01.2014
Продукт сей появился в России сравнительно недавно. Однако страницы всевозможных оздоровительных и похудательных сайтов уже вовсю пестрят фотографиями счастливиц, которые всего лишь после двухнедельного применения экстракта успешно сбросили по 10-20 килограммов. Насколько это соответствует действительности?
22.01.2014
А что об этом говорят ученые?
12.12.2013
В них всего лишь 18-20 ккал, а также хром, который притупляет чувство голода и способствует быстрому насыщению.
08.11.2013
Все о пользе «похудательных» ореховых диет...