Овощи и фрукты. Есть, чтобы жить!

Овощи, фрукты и зерновые - кладезь незаменимых нутриентов

О пользе овощей и фруктов для здоровья написаны горы статей и книг. Действительно, продукты эти - кладезь абсолютно необходимых нам нутриентов. Один из последних солидных обзоров о компонентах фруктов, овощей, а также цельзерновых, обуславливающих их многочисленные полезные эффекты, создан сотрудниками Университета Корнель, Итака, США. Все эти продукты содержат богатейшую гамму фитохимических соединений, витаминов, минералов и клетчатки. Основные группы фитохимических соединений - фенолы, алкалоиды, азотсодержащие субстанции, органические комплексы серы, фитостеролы, каротиноиды - обладают выраженной биологической активностью, которая, к сожалению, часто недооценивается.

Для примера можно перечислить действие этих веществ в  профилактике злокачественных опухолей:

• антиоксидантный - способность улавливать свободные радикалы, снижать окислительный стресс, предотвращать повреждение ДНК;

• способность регулировать восстановление нарушенной структуры ДНК;

• подавление неконтролируемого разрастания клеток;

• индукция экспрессии генов, подавляющих рост опухоли;

• индукция программируемой гибели опухолевых клеток;

• индукция продукции ферментов и повышение их детоксицирующей активности;

• противовоспалительная активность;

• иммуномодулирующая активность;

• подавление новообразования кровеносных сосудов;

• подавление способности опухолевых клеток отделяться от первичного узла, проникать в здоровые органы и там фиксироваться;

• регуляция метаболизма стероидных гормонов, в том числе эстрогенов;

• противовирусный и антибактериальный эффекты.

Почему овощи и фрукты более действенны, чем БАДы?

Все больше данных свидетельствует, что эффективность овощей, фруктов и зерновых обусловлена взаимодействием их биоактивных соединений, находящихся в идеально сбалансированном комплексе, скомпонованном самой природой. Поэтому и продукты эти намного более действенны, чем биоактивные добавки к пище и функциональная пища. Согласно Диетологическим Рекомендациям для жителей США ( 2010 г), фруктов, овощей и цельнозерновых нужно потреблять в количестве не менее 500 г в день, распределяя их на 9-13 (но не менее 7) порций. Имеются в виду все виды этих продуктов - свежие, мороженные, в виде соков, сухие и даже консервированные.

Действенность овощей и фруктов, как средств предупреждения тяжелых заболеваний и снижения смертности, убедительно доказана. Один из лучших и подробных обзоров на эту тему написан сотрудниками Лондонской Школы Гигиены и Тропической Медицины, Великобритания. Авторы проанализировали данные по 14 основным регионам мира. По их расчетам, недостаточное потребление овощей и фруктов в мире - причина преждевременной смерти 2,635 миллионов человек ежегодно! Повышение потребления этих продуктов до 600 г в день может снизить уровень заболеваемости в целом на 1,8% и уменьшить частоту ишемической болезни сердца и ишемического инсульта на 31% и 19%, соответственно. Снижение частоты злокачественных опухолей желудка, пищевода, легких и толстого кишечника составит 19%, 20%, 12% 2%, соответственно.

Почему мы едим их недостаточно?

Но, несмотря на все убедительные аргументы и факты, приводимые диетологами, и фруктов, и, в особенности, овощей мы едим явно недостаточно. Причин для этого несколько.

Во-первых, многие люди недооценивают значимости для здоровья этих продуктов.

Для повышения грамотности населения во многих странах проводятся массовые образовательные программы, издаются информационные и методические пособия. Так, подобное руководство под названием "The Guide to Strategies to Increase the Consumption of Fruits and Vegetables" разработано Департаментом по Здоровью США и Центром по Контролю за Заболеваниями (CDC). Пособие предназначено не только для убеждения жителей США в необходимости фруктов и овощей: оно также предлагает различные методы повышения уровня потребления этих продуктов:

• упрощение доступа к фруктам и овощам в кафетериях, организованных на рабочих местах, в школах и иных учебных заведениях;

• организация бесплатных фруктово-овощных буфетов во время всевозможных мероприятий, встреч и собраний;

• всяческая поддержка устройства садов и огородов, как частных, так и общественных.

Вторая причина недостаточного потребления овощей и фруктов - невысокая доступность этих продуктов для малообеспеченных слоев населения.

За рубежом эта проблема решается с помощью различных федеральных и местных программ. Так, в США всячески приветствуется организация специально оборудованных и недорогих фермерских рынков - за период 1994–2011г.г. количество таких торговых комплексов в стране увеличилось с 1755 до 717538. С 2014 г. в рамках программы Farm Bill широкое распространение получила практика поощрения малообеспеченных покупателей, приобретающих на таких рынках молоко, свежие и мороженные овощи и фрукты. При покупке этих продуктов на $10 им выдается ваучер еще на $10. Политика расширения сети торговли овощами и фруктами весьма результативна. Как показало исследование, проведенное в Университете штата Луизианы, Новый Орлеан, США, объемы потребления таких полезных продуктов детьми прямо зависит от близости нахождения к их домам специализированных магазинов, и, следовательно, частотой посещения их родителями этих детей.

И, наоборот, удаленность подобных торговых точек определяет не только более низкий уровень потребления овощей и фруктов, но и повышенное потребление детьми всевозможных не очень полезных закусок и фаст-фуда.

Особое внимание уделяется беременным женщинам - например, в США во многих штатах этой категории граждан выдаются специальные ваучеры на дополнительное получение овощей и фруктов. Не забываются и дети - в тех же США еще в 2002 г. разработана и ныне действует в 107 школах 4 штатов программа "FreshFruitandVegetableProgram" стоимостью 6 млн долларов. В 2014-15 г.г. программу планировалось расширить до 7750 школ, в основном для детей из семей с низкими доходами, а расходы на нее увеличить до $172,5 млн. В Новой Зеландии в рамках аналогичных программ в 2014 г. обслуживалось 97000 учащихся в 479 школах.

Оценка эффективности таких программ была проведена, в частности, в  Университетском Медицинском Центре, Амстердам, Нидерланды. Дважды, в 2003 и 2009 г.г., диетологи оценивали потребление школьниками в возрасте в среднем 11 лет свежих и мороженных овощей (кроме картофеля) и фруктов, сухофруктов, соков, йогуртов, фруктовых напитков. В первом исследовании принимали участие 1105 человек, во втором - 577. В 2003 г только 11,8% школьников получали фрукты и овощи в количестве, рекомендованном ВОЗ - 400 г в день, а в 2009 г - уже 17%. Особенно выросло потребление фруктов - на 23,8%. В основном это явилось следствием "обработки" детей их родителями (23,6%), далее - ростом познаний самих детей о пользе фруктов (14,2%), и, наконец, расширившимися финансовыми возможностями родителей (18,5%). А вот овощей в 2009 г дети стали есть на 12,3% меньше, чем в 2003 г., и объяснения этому авторы работы не находят.

Сотрудниками Университета Лидс, Великобритания была проведена оценка эффективности различных программ повышения потребления овощей и фруктов детьми в возрасте 5-12 лет. Авторы проанализировали результаты 27 школьных программ с участием 26361 детей и 21 специального исследования с 1985 по 2009 г.г.. Программы в целом, действительно, работали - потребление фруктов и овощей в среднем повысилось на 80 г в день, т.е. на 0,25 порции. Но это улучшение было достигнуто опять в основном за счет фруктов, но не овощей: потребление их возросло на 0,24 и 0,07 порции в день, соответственно.

Эффективность одной из таких программ оценили сотрудники Университета Энна, г.Парма и Университета Милана, Италия. Для исследования были привлечены 672 мальчиков и девочек в возрасте 5-11 лет - учащиеся трех различных школ. Ученикам двух школ в течение 16 дней давали ежедневно по 40 г фруктов и 40 г овощей, представляли видеоматериалы о пользе этих продуктов и использовали систему поощрений. Школьникам контрольной группы (третья школа) просто предлагали овощи и фрукты. В первых двух группах к концу исследования половина детей, вне зависимости от их массы тела, приучились съедать как минимум по 1 порции овощей и фруктов в день. В контрольной существенных изменений не произошло...

В  Университете Агдер, Кристиансанд, совместно с исследователями из Университета Осло, Норвегия и Амстердама, Нидерланды изучали последствия свободного бесплатного потребления фруктов и овощей в школах Норвегии. В течение 2001 г 320 детям в 38 школах предлагали по одной порции этих продуктов в день. Далее, в 2002, 2005 и 2009 г.г. у них оценивали содержание в рационе овощей, фруктов, а также нездоровых закусок (junkfood - дословно - мусорной пищи: жареной картошечки, чипсов, сухариков и т.д.). Оказалось, что дети за год привыкли к овощам и фруктам и в течение последующих 7 лет ели их гораздо больше и чаще - в среднем на полторы порции в день. А вот употребление нездоровых снеков снизилось на 1,5-2 порции в неделю.

Еще одна причина дефицита фруктов и овощей в рационе - наша неспособность объективно определить, сколько же в действительности мы этих продуктов съедаем.

Не будешь же взвешивать каждое яблоко или огурец, чтобы получить в итоге заветные 500 г в день! В  Университете Ааборг, Копенгаген, Дания изучали, насколько точно мы оцениваем количество овощей, фруктов и зерновых, которые кладем себе на тарелки в ресторанах-буфетах. Исследование было проведено в эксперименте в условиях так называемого "Умного буфета", когда вес каждого блюда, которые накладывали себе участники, точно фиксировался. Для эксперимента были привлечены сотрудники и студенты Университета в возрасте 20-29 лет, мужчины и женщины. Из этой команды 52 участникам предложили определить вес зерновых продуктов, которые они брали в буфете, а 49 - вес овощей. В обоих случаях выявлялась существенная разница между истинным и представляемым весом продуктов. Участники "на глазок" определяли, что они накладывали себе в среднем по 218 г овощей, в то время, как на самом деле вес их составлял всего 74 г. По зерновым эти показатели соответствовали 36 и 10 г. Таким образом, как считают авторы, всем привлеченным было очень далеко до норм, рекомендуемых диетологами Дании.

По мнению сотрудников Пенсильванского гос. Университета, США, основная преграда для адекватного потребления овощей - вкусовые предпочтения, а конкретнее - отвращение некоторых субъектов к такого рода пище.

Известно, что люди предрасположены к предпочтению пищи жирной (большинство ароматических соединений, определяющих приятный запах пищи, жирорастворимы - этим, например, определяется фантастический вкус и запах жареного мяса), а также соленой и сладкой и, напротив, негативно воспринимают кислое и горькое. Фрукты в целом имеют натуральный сладкий вкус, хотя некоторые и содержат горькие и кислые элементы. Но большинство фруктов все же менее сладкие и, конечно, менее жирные и абсолютно несоленые, по сравнению с продуктами с добавленными жирами, сахарами и солью - прохладительными напитками, конфетами и практически всеми видами "junkfood". Овощи в сыром или минимально обработанном виде еще менее приятны на вкус - они вовсе не сладкие, не соленые и не жирные, а некоторые даже еще и горькие за счет высокого содержания тех самых фитохимических соединений, которые и определяют их высокую биологическую активность (см. начало статьи). Вещества эти нужны растению для защиты от своих врагов - микроорганизмов, насекомых, плесени и т.д.: горький вкус отпугивает их. Но, увы, не повышает он привлекательности овощей как продуктов питания и для многих из нас.

Об отношении к овощам

В Отделе Маркетинга и Исследований Потребительского Рынка Университета Гуэльф, Канада изучали вопросы предпочтения либо неприязни к отдельным овощам. Для этой цели были привлечены 4517 человек, которых попросили высказать свое отношение к 8 овощам. Все потребители разделились на три группы:

 любители свежих крестоцветных (13%) - брюссельской капусты, брокколи и спаржи;

предпочитающие прочие свежие овощи (54%);

склонные к использованию для приготовления пищи не свежих, а свежемороженных овощей (33%).

Последних привлекало не столько удобство их готовки (отсутствие необходимости чистки и резки), сколько элементарное отвращение к вкусу и запаху сырых свежих овощей. Эти субъекты, прекрасно понимая, что овощи полезны для здоровья и их, волей-неволей, нужно есть, руководствовались принципом - "здоровая еда = невкусная еда".

Подобное исследование было проведено и в Австралии, в  Университете Дикин и Университете Монаш. Организаторы попросили 2146 взрослых жителей страны ответить на вопросы, касающиеся их пищевых пристрастий, знаний о еде, а также указать объемы потребления 11 основных овощей и отношение к ним. Авторы выявили три основные группы потребителей овощей:

предпочитающих салатные виды (лук, помидоры, латук),

предпочитающих обеденные овощи (морковь, горох, бобы, фасоль),

предпочитающих зелень (капуста, брокколи, шпинат, цветная капуста).

Причем, субъекты, отдающие предпочтение овощам определенной группы, с неприязнью относились к прочим подобным продуктам. Авторы считают, что с учетом в первую очередь этих психологических и вкусовых особенностей потребителей и нужно рекомендовать определенные овощи для конкретных едоков.

Как мы видим, ситуация с овощами и фруктами совсем не проста. И одними глобальными программами проблемы дефицита их в нашем рационе не решить - необходим индивидуальный подход к каждому потенциальному потребителю, особенно - детям. Вот об этих нестандартных подходах мы и поговорим в следующих статьях. 

Сергей Удинцев, доктор медицинских наук

Сибирские отруби хрустящие с полезными добавками - овощами, фруктами и ягодами - обогатят ваш рацион.