Не откусывай больше...

 Дольше жуешь - дольше живешь.    

                                                    Русская поговорка      

Больше порция - больше скорость поглощения

Большие порции, как мы уже убедились – одна из причин ожирения, и основным фактором этого ученые считают избыток потребления энергии. Но, может быть, определенную роль играет и специфика поглощения больших порций? Ведь вполне логично предположить, что голодный человек, сидящий перед большой тарелкой, полной еды, будет стремиться как можно быстрее насытиться и, соответственно, откусывать побольше, а жевать быстрее и не столь тщательно. Может быть, такое небрежное и поверхностное жевание способствует более эффективному усвоению излишней энергии?

Вопросом этим занимались исследователи из Отдела Изучения Питания Человека Кембриджа, США, которые попытались выявить зависимость между объемами порций и размерами откушенных кусочков. Интересно, что в своей работе они применили подходы, специфические для спортивной медицины, в том числе оценивая такие показатели, как «темп и скорость» еды. Термин «темп еды» означает время, которое человек тратит на поедание определенного количества пищи; измеряли его исследователи в минутах, потраченных на съедение единицы количества пищи в граммах или в полученных калориях; например, 1 минута на 100 г еды. Оценивали они и скорость еды, что не нужно путать с темпом - эти величины обратны друг другу (скорость – это, например, потребление 100 г еды в минуту). В исследовании участвовали 37 женщин, которым после 3 ч голодания были предложены порции пищи размером 229, 303, 400, 529 или 700 г.

Оказалось, что по мере увеличения размера порции вплоть до объема 529 г темпы еды сокращались! Сокращение это происходило за счет увеличения откушенных кусочков пищи (а, точнее – уже кусков!) на 0,22 г на каждые 100 г увеличения объема порции. Скорость же еды при этом возрастала, увеличившись примерно на 20%. Иными словами, чем больше была порция пищи, тем больше оказывались откусываемые кусочки и тем больше было потребление энергии и, соответственно, риск набора веса. Вот такая печальная закономерность. Авторы полагают, что с этим можно бороться, уменьшая объемы порции еды, размеры откушенных кусочков пищи и, в итоге, замедляя темп поглощения пищи (Physiol Behav. 2015).

Оказалось, что по мере увеличения размера порции вплоть до объема 529 г темпы еды сокращались! Сокращение это происходило за счет увеличения откушенных кусочков пищи (а, точнее – уже кусков!) на 0,22 г на каждые 100 г увеличения объема порции. Скорость же еды при этом возрастала, увеличившись примерно на 20%. Иными словами, чем больше была порция пищи, тем больше оказывались откусываемые кусочки и тем больше было потребление энергии и, соответственно, риск набора веса. Вот такая печальная закономерность. Авторы полагают, что с этим можно бороться, уменьшая объемы порции еды, размеры откушенных кусочков пищи и, в итоге, замедляя темп поглощения пищи (Physiol Behav. 2015).

Ешь медленнее - наешься быстрее

Подобное исследование было проведено и в Отделе Питания и Метаболических Заболеваний и Центре Питания Человека Университета Техаса, где также изучали влияние скорости еды на потребление энергии у мужчин и женщин с различной массой тела. Для исследования были привлечены 35 человек в возрасте 33-44 лет с нормальной массой тела и 35 с избытком массы тела и ожирением. Участники обследовались в течение двух дней в специальной лаборатории (метаболической кухне, metabolic kitchen), где им предлагали стандартный обед, в ходе которого они наедались ad libitum (т.е. «до отвала»). В динамике оценивали уровень голода и ощущение полноты в желудке, скорость еды (объем еды, потребленной ad libitum за определенное время), ее темпы, энергетическую плотность еды (потребление энергии на грамм съеденной пищи и выпитой воды).

Все участники получали одинаковую пищу, но съедали ее с разной скоростью. Те, кто ели медленно, получали значительно меньше энергии. У субъектов с нормальной массой тела эти показатели составили 804.5 (медленная еда) и 892.6 ккал (быстрая еда), а у лиц с ожирением 667.3 и 724.8 ккал соответственно, т.е. темпы потребления энергии у первых при невысокой скорости поглощения пищи были ниже на 11%, а вторых – только на 8,7%. У обеих групп энергетическая плотность еды также была достоверно ниже при медленной еде по сравнению с быстрой. Участники обеих групп также отметили одинаковое снижение голода, но у лиц с нормальной массой тела было более выраженным ощущение полноты в желудке через 60 минут после медленной еды, чем после быстрой. Таким образом, медленная еда в большей степени снижает потребление энергии у лиц с нормальной массой тела, чем у толстых. Она замедляет темпы еды и энергетическую плотность в обеих группах. Медленная еда также снижает уровень голода у всех и повышает ощущение полноты у лиц с нормальной массой тела через 60 минут после начала еды. В общем, медленная еда полезна людям с любой массой тела (J Acad Nutr Diet. 2014).

О пользе тщательного пережевывания пищи

К еще более впечатляющим результатам пришла компания исследователей из Отдела Физиологических Наук и Биостатистики Университета Ливерпуля и Университета Кембриджа, Великобритания, а также Университетов Нидерландов и Швейцарии. Авторы сделали обширный обзор литературы, использовав три электронных базы данных - PsycINFO, WebofKnowledge и MEDLINE до марта 2013 г. Всего ими было обнаружено ни много ни мало 733 публикации на эту тему, из которых в конечном счете были отобраны только 22. Действительно, оказалось, что те субъекты, кто ест неспешно, получают энергии на 55% меньше по сравнению с теми, кто быстро и жадно поглощает пищу. Причем, через 3,5 часа после еды и те и другие испытывали совершенно одинаковое по интенсивности чувство голода.

Возможный механизм эффекта снижения энергопотребления при медленном приеме пищи - это продолжительный и интенсивный контакт пищи со вкусовыми рецепторами. Второй механизм - медленная еда требует большего количества укусов, жеваний и глотков на единицу пищи. У некоторых людей вырабатывается обучающая программа - рефлекторная зависимость между количеством этих действий и ощущением насыщения – сигналом к завершению трапезы. У других же таких связей не вырабатывается, и эти люди склонны к перееданию, получению избытка энергии и ожирению. Авторы обзора считают доказанным факт, что скорость еды определяет уровень потребления энергии. Они полагают, что необходимы исследования по отработке простых и эффективных методов снижения скорости еды, а эти методы могут быть внедрены в повседневную жизнь для ограничения потребления пищи и энергии (AmJClinNutr, 2014).

Сотрудники Отдела Педиатрии Секции Питания Университета Колорадо, США, изучая механизм «эффекта размера порций», также обратили внимание на такие моменты, как размер откушенного кусочка и визуальные ориентиры (возможность внимательно рассматривать пищу). В ходе исследования испытуемым, мужчинам и женщинам с разной массой тела (норма либо ожирение), предлагали порции пасты двух объемов: 410 и 820г., причем, участники получали еду в посуде, позволяющей либо прекрасно видеть ее объем (тарелка), либо нет (некая непрозрачная посудина с высокими стенками). Среди тех, кто получал пищу в тарелках, субъекты с нормальной массой тела съедали примерно одинаковое количество еды, вне зависимости от размера предлагаемой порции, а участники с ожирением, получавшие большую порцию, поглощали еды на 40% больше (на 334 ккал) по сравнению с теми, кому доставалась порция маленькая.

У лиц с ожирением, съедавших двойную порцию, количество полученной энергии было выше на 26% (на 220 ккал), при этом средний объем откушенного возрастал на 2,4 г. Те же, кто не мог как следует рассмотреть пищу, съедали на 12% (122 ккал) меньше, вне зависимости от объема порции и массы тела. Как полагают авторы, нежелательные последствия «эффекта размера порций» проявляются в первую очередь у субъектов с избытком массы тела и объясняются увеличением объема укуса. А вот эффект лицезрения поедаемого тут не играет особой роли. Хотя, как следует из результатов исследования, для любителей поесть все же лучше питаться «вслепую», поскольку при этом исключается дополнительный стимулирующий фактор созерцания вкусной и обильной пищи. Удовольствие от еды, правда, при этом также резко снижается… (Obesity (SilverSpring). 2011).

Не откусывай больше, чем сможешь прожевать!

Сотрудниками Университета Торонто, Канада и Университета Нового Южного Уэльса, Австралия не так давно также написан обзор о механизмах влияния «эффекта размера порции» на ожирение. Показано, что у взрослых удвоение объема пищи приводит к повышению потребления энергии на 35%. Большие порции провоцируют быстрое и частое откусывание пищи большими кусками, неполное ее пережевывание, что приводит к снижению продолжительности нахождения пищи в полости рта и снижает эффект насыщения, обусловленный воздействием на вкусовые и обонятельные рецепторы (отсутствие «сенсорного насыщения»). Маленькие кусочки все эти эффекты обеспечивают. Показано также, что у людей с ожирением, выбирающих большие порции, формируется и закрепляется способность «отхватывать» большие куски. На эффект «больших кусков» влияют и большие вилки и ложки – любители таких объемных «инструментов» едят существенно больше. Причем, все вышеперечисленное больше характерно для мужчин, нежели для женщин (Physiology & Behavior, 2015).

Итак, в качестве финала этой статьи вполне уместно вспомнить еще одну русскую пословицу – «Не откусывай больше, чем сможешь прожевать». В самом прямом смысле. 

В следующей статье поговорим о важном факторе правильного питания -  о правильной посуде.