Как противостоять большим порциям

Голодный человек не занимается анализом

На эту тему рассуждают сотрудники Университета Торонто, Канада, и Университета Нового Южного Уэльса, Австралия. Основной принцип, как они полагают – это определение для себя «уместности» объема порции, т.е. восприятие той порции еды, которую человек себе сотворил или которую ему предложили, как имеющую соответствующие размеры для утоления чувства голода. Взрослый человек имеет богатый опыт питания, и ему вполне по силам зафиксировать то количество пищи, которое ему необходимо для удовлетворения любой степени голода. При этом с новой для него, экзотической едой, с пищевыми характеристиками которой он не знаком, ему встречаться приходится не так часто. Вся беда в том, что голодный человек не склонен глубокомысленно заниматься анализом и шустро «убирает» то, что находится перед ним на тарелке, вовсе не анализируя сознательно каждый раз объем пищи, а воспринимая его как «уместный».

В то же время, вид пищи и другие визуальные ориентиры (размер, цвет, форма тарелок) могут вызывать и другие подсознательные реакции - это говорит о том, что потребление пищи не диктуется принципиально чувствами голода и насыщения, и что люди используют объем порции как единственное руководство к действию в отсутствии других ориентиров (об этих ориентирах, способных весьма эффективно регулировать наш аппетит, мы поговорим в следующих статьях).

В принципе, как полагают авторы обзора, люди очень гибки по отношению к объему пищи, который они могут потребить и который вызывает у них насыщение, поэтому, разработка методов контроля объема порции, вполне адекватных по содержанию энергии и питательных веществ, является исключительно важной, в первую очередь, с точки зрения профилактики ожирения.

Что больше — один большой или много маленьких?

Как же уберечься от риска печальных последствий увлечения объемистыми порциями? Специалистами во многих учреждениях активно разрабатываются для этой цели всевозможные ухищрения, в том числе психологические. Известен, например, феномен, именуемый "unitbias". Суть его заключается в том, что потребитель оценивает находящуюся на тарелке цельную единицу съестного (например, отбивную), как адекватную для себя, вне зависимости от ее размеров. А вот если эту цельную единицу ему подают, заранее разделенной на отдельные кусочки, то тогда общий объем, состоящий из отдельных фрагментов, едоку покажется избыточным, и он может все не осилить. Этот эффект был ранее выявлен в исследованиях, в ходе которых участникам предлагали цельную либо разломанную на дольки плитку шоколада: получавшие цельный шоколад съедали его больше на 20%. Аналогичные результаты были получены и в ходе исследования, когда участникам давали цельный либо разрезанный на небольшие ломтики претцель (булочку-крендель).

В Школе Психологии UNSW, Австралия, совместно с сотрудниками Отдела Психологии Университета Торонто, Канада, было также проведены два подобных исследования. В ходе первого 87 женщин получали большую либо маленькую порции пищи, представленной в форме одного цельного куска либо разделенной на небольшие фрагменты. Во втором исследовании 42 женщинам давали одинаковые по объему порции пищи, представленной в форме одного куска или также разделенной на фрагменты, разложенные на нескольких тарелках. В обоих исследованиях большинство женщин предпочитали есть пищу, разделенную на кусочки. Причем, эта группа участниц съедала меньше, чем те, кто выбирал цельные куски. Смысл ясен - чтобы съесть меньше, нужно пищу заранее делить на отдельные фрагменты. Еще давным-давно, до выявления этого психологического нюанса, правилом хорошего тона считалось отламывать пальцами от ломтя хлеба маленькие кусочки, а не отхватывать от него зубами здоровенные куски...

Идею разделения порции пищи на мелкие фрагменты поддерживают многие специалисты. Эксперимент на эту тему был проведен в Университете Пенсильвании с привлечением студентов, которым предлагали во время просмотра телевизора картофельные чипсы, расфасованные в большие многопорционные упаковки цилиндрической формы. Чипсы были все одинаковы по форме, но в половине упаковок через равные промежутки чипсы обычного, привычного, цвета чередовались с такими же чипсами, но красного цвета, что служило для едоков определенным указателем завершения одной порции. Студентам предлагали упаковки с обычными либо разноцветными чипсами. Интересно, что студенты второй группы съели примерно на 50% меньше, поскольку они, ориентируясь на красные чипсы, более четко представляли себе, сколько порций они осилили ((Int J Obes (Lond). 2014).

Планирование трапезы

Сотрудниками Лаборатории Питания и Поведения Школы Экспериментальной Психологии Университета Бристоль, Великобритания, обсуждается роль планирования поглощения пищи перед трапезой в плане контроля за объемами ее потребления. Известно, что объем съедаемого контролируется физиологическими и психологическими механизмами, определяющими эффект сытости к концу трапезы. Часть этих механизмов функционирует непосредственно во время еды, другие включаются уже после ее завершения, когда пища уже попала в организм (например, растяжение желудка и синтез кишечных гормонов - регуляторов аппетита и насыщения). Авторы полагают, что роль первой группы механизмов явно недооценена, и анализируют роль такого фактора, как визуализация (осмотр) порции пищи перед началом еды. Дело в том, что люди при виде определенных продуктов и блюд склонны создавать себе образы «ожидаемого насыщения» и «ожидаемой сытости». Эти ожидания основаны на многолетнем опыте и хорошо коррелируют с количеством калорий, которые содержит пища на тарелке. Эти ожидания и, в меньшей степени, представление о вкусе (вернее, степени «вкусности») пищи, являются определяющими при решении вопроса о размере порции. Авторы считают, что у человека в этот момент неосознанно всплывают воспоминания о размере порции, вызывавшей у него в прошлом насыщение, что и играет роль в выборе порции в настоящее время. Все это вместе и объясняет роль планирования трапезы – т.е. индукции воспоминаний о том, какая порция и насколько насыщала едока ранее.

Является ли все вышесказанное досужими рассуждениями? Для ответа на этот вопрос авторами был проведен эксперимент. Перед обедом его участникам показывали порции, содержащие 300 или 500 мл супа, объясняя, какая порция находится в какой тарелке. Затем образцы убирали и участникам уже в их тарелки наливали по 300 или 500 мл того же супа, не объясняя, сколько кому досталось. Интересно, что через 2 и 3 часа после еды менее голодными себя ощущали не те, кто получал большее количество супа, а те, кому это большее количество демонстрировали предварительно. Вывод – неплохо перед едой вначале внимательно рассмотреть емкость с едой, повспоминать…. а уже потом положить пищу себе на тарелку. А если очень кушать хочется? (IntJObes (Lond). 2014).

Думай медленно — решай быстро!

О пользе раздумий перед едой рассуждают и сотрудники Отдела Маркетинга Университета Пенсильвании. Авторы рассматривают концепцию известного психолога, лауреата Нобелевской Премии Даниела Канемана о «медленном и быстром» мышлении (его книга «Думай медленно... Решай быстро» издана на русском языке в 2013 г.). "Медленное" мышление работает, когда мы не спеша решаем задачу или выбираем товар в магазине. "Быстрое" же мышление является автоматическим, мгновенным и неосознаваемым. Авторы обратились к этой концепции, анализируя маркетинговые и поведенческие приемы, которые можно применить на практике для контроля за количеством и качеством продуктов, приобретаемых в супермаркете. Когда мы голодны, нам не до раздумий, и мы, благодаря «быстрому мышлению», быстро покупаем в магазине все подряд, да побольше, и все это потом съедается, «чтоб не пропало»…. со всеми вытекающими последствиями.

Автор рассматривает несколько стратегий на основе этой концепции, которые могут оказаться эффективными для «обманывания» быстрой мыслительной системы едока и предотвращения неверного выбора продуктовых покупок. Эти стратегии следующие: внимательно разглядывайте порции или упаковки; выбирайте маленькие кусочки; выбирайте смешанные блюда (речь идет о готовых блюдах); выбирайте порции «правильного размера» (если у вас имеется опыт выбора его); внимательно знакомьтесь с этикетками; сравнивайте цены; не спешите с упаковкой продукта; не торопитесь оплачивать покупку (назад дороги уже не будет!). Все это позволит вам не перебрать лишнего и сэкономить деньги.

О пользе «препорциональной» пищи

В качестве стратегии борьбы с повышенными порциями сотрудники Отдела Наук о Питании Пенсильванского Гос.Университета рассматривают снижение энергетической плотности пищи (ккал на грамм). Авторы отмечают, что частенько, невзирая на вполне приличные порции, едоки не отмечают чувства полноты в желудке и снижения голода, что дает основание думать о том, что сигналы, вызывающие эти ощущения, организмом игнорируются или восприятие их резко замедлено. В ряде исследований показано, что низкоэнергетическая пища (фрукты, овощи, цельнозерновые и, в целом, продукты, обогащенные клетчаткой, супы и т.д.) вызывает ощущение сытости, но снижает получение энергии. В этом отношении весьма приветствуются смешанные блюда – например, мясо с большим количеством овощного гарнира. Все более популярной становится так называемая «препорционная пища», изготавливаемая из калорийных продуктов (того же мяса), «разбавленных» различными структуризаторами, в основном клетчаткой; котлеты, приготовленные из такого фарша, по вкусу мало отличаются от полностью мясных, но по уровню полезности намного выше, а по цене несравненно ниже. Ряд исследований показали эффективность применения таких препорционных блюд с целью контроля массы тела не только для твердых, но и для жидких видов пищи. В клинических исследованиях субъекты, получающие низкоэнергетическую пищу, более эффективно теряли вес, чем те, кто находился на низкожировых диетах либо резко ограничивал объемы еды. Потребление удовлетворяющих по размеру порций низкоэнергетической пищи помогает повысить насыщение и контролировать голод при одновременном снижении получения энергии. (AmJClinNutr, 2005).

Стандартизация и нормализация

Многими диетологами предлагается ввести ограничение размера порций законодательно, хотя бы в общепите. Впервые эта тема возникала в 2003г, в самый разгар эпидемии ожирения в США – в те времена американским законодательством размеры порций не были строго определены – там фигурировало такое понятие, как «разумный», что, как вы сами понимаете, абсолютно не конкретно. Кроме того, свои стандарты для определения размеров порций предлагали различные ведущие ведомства, имеющие отношение к пище и здоровью, например, Департамент Сельского Хозяйства США и Управление по Контролю Качества Пищевых Продуктов и Лекарств (FDA). В итоге происходила путаница, и «под шумок» владельцы ресторанов и супермаркетов, используя очень грамотные приемы, буквально заставляли публику съедать громадные порции (J Am Diet Assoc. 2003).

За истекшие годы кое-что изменилось. В одном из последних обзоров сотрудники Колледжа Здравоохранения Центра Исследования Ожирения и Образования Университета Темпл, Филадельфия, и Бостонской Школы Социальных Работ пишут, что в США разработаны рекомендации и даже законодательные акты, регулирующие дозировку порций, содержание этикеток на упаковке продуктов, оформление меню и т.д., а в 2015 г вступают в силу новые Диетологические Рекомендации для Американцев, которые разработаны Министерством Здравоохранения и Социальных Служб. Пока же действуют Рекомендации 2010 г., но и в них даются указания употреблять в ресторанах и дома маленькие порции еды и напитков, особенно содержащие твердые жиры и добавленные сахара. В США популярен сайт «MyPlate» (Моя тарелка) Департамента Сельского Хозяйства, где известные профессионалы-диетологи дают советы по правильному питанию, в том числе и по выбору размера порций. Но, как с горечью констатируют авторы обзора, владельцы заведений общепита и супермаркетов часто не оставляют права выбора размера порций клиентам, руководствуясь самыми различными отговорками (Appetite, 2015).

Принцип светофора

Для облегчения участи рядовых потребителей в США разработана специальная шкала пищевой ценности продуктов (Nutrition Facts Panel), которая должна помогать оценивать калорийность и состав продуктов питания и блюд быстрого приготовления в магазинах и кушаний в ресторанах и выбирать правильный объем порций. Информация эта должна (по идее) отражаться на соответствующих этикетках, но дизайн их оставляет желать лучшего, поскольку производителям продуктов и владельцам ресторанов невыгодно привлекать внимание к нежелательным особенностям товара. В Отделе Социальных и Поведенческих Наук Гарвардской Школы Здравоохранения обсуждали правильный дизайн таких этикеток для выбора наиболее здоровой пищи и правильных порций. Наиболее целесообразным с точки зрения доступности информации они считают оформление этикеток по принципу светофора, т.е. присутствие на этикете областей (лучше - кругов, как на знакомом всем светофоре) трех цветов – зеленого, желтого и красного. В круге зеленого цвета представляются сведения о безусловно полезных свойствах продукта (обогащение клетчаткой, низкая калорийность, отсутствие насыщенных жиров и т.д.), желтого цвета – нейтральная информация, а в красном производитель должен указать, желает он того либо нет, все отрицательные пищевые свойства своего изделия (столько-то жиров, холестерола, натрия и т.д.). Объективность представляемой информации должна контролироваться соответствующими органами. Но это пока все планы… (Int J Obes (Lond). 2014).

Спасение потребителей — дело рук самих потребителей

Но, какие бы хорошие и правильные постановления ни издавались и какие бы разумные советы ни давали диетологи, все же основную тяжесть борьбы с большими порциями испытывают сами потребители. К сожалению, большинство исследований по разработке методов контроля массы тела были проведены и осуществляются с привлечением тех, кто уже снизил свой вес или стабилизировал более низкие его показатели (так называемый вторичный контроль массы тела). Значительно меньше работ посвящено изучению причин, благодаря которым некоторые счастливцы ухитряются сохранить нормальный вес в течение всей своей жизни, вопреки большим порциям (первичный контроль). И выяснение этих причин – поведенческих, мотивационных и других, крайне интересно.

Этим и занялась группа сотрудников из Школы Медсестер NURISH Университета Дублина и Массачусетского Университета. Для этой цели из числа студентов Университетов были организованы 3 группы:

1 - осуществляющие первичный контроль ожирения;

2 - вторичный контроль;

3 - те, кто не смог скинуть свой вес либо поддержать свое достижение.

Авторы выявили, что участники только первых двух групп отнеслись к поставленной задаче со всей серьезностью, разработав и осуществив определенную стратегию и проявив недюжинную настойчивость и силу воли. Кроме того, у них также был намного выше и уровень физической активности. А вот мотивации у всех были одинаковы, но, увы, студенты третьей группы не смогли реализовать их. Интересно, что только у студентов группы 1 хорошо работал поведенческий контроль - они соблюдали баланс между энергопотреблением в будние дни и в праздники и уик-энды. А вот участники из третьей группы имели нехорошую привычку в выходные объедаться и, кроме того, у них были проблемы с контролем за размерами порций и, соответственно, потреблением калорий. У них также очень сильно страдала самооценка поведения. Авторы приходят к неутешительному, но далеко не новому, выводу: чтобы сохранить нормальную массу тела, необходимо очень и очень стараться, изменив не только стиль питания, но и образ жизни в целом. «Партизанскими» налетами в форме краткосрочных похудательных программ можно мало чего добиться (BMC Public Health. 2015).

Итак, спасение от больших порций – дело рук самих потребителей. И не только рук. Как грамотно есть, чтобы повысить эффективность процесса насыщения и не пытаться осилить гору еды, лежащей у нас на тарелке – об этом в следующей статье.